Schede di allenamento gratuite

Scegli una scheda adatta al tuo obiettivo e alla tua attrezzatura. Ogni scheda ha un programma settimanale con serie e ripetizioni precise e si apre in ForceIndex con un tocco — non serve registrarsi per iniziare.

Push Pull Legs (PPL)

La classica split push/pull/legs su 6 giorni: petto, spalle e tricipiti, poi schiena e bicipiti, poi gambe — ogni muscolo allenato due volte a settimana.

6 giorni a settimanaIntermedioPalestra

Total body per principianti

Una semplice routine total body a corpo libero — senza attrezzi.

3 giorni a settimanaPrincipianteSenza attrezzi

Giorno push (petto, spalle, tricipiti)

Classico giorno push per petto, spalle e tricipiti.

2 giorni a settimanaIntermedioPalestra

Giorno pull (schiena, bicipiti)

Classico giorno pull per schiena e bicipiti.

2 giorni a settimanaIntermedioPalestra

Giorno gambe

Quadricipiti, femorali, glutei e polpacci in una sola sessione.

2 giorni a settimanaIntermedioPalestra

Parte alta a casa (manubri)

Sessione per la parte alta del corpo con un solo paio di manubri.

2 giorni a settimanaPrincipianteUn paio di manubri

HIIT brucia grassi

Circuito cardio a corpo libero — senza attrezzi.

3 giorni a settimanaTutti i livelliSenza attrezzi

Core e addominali

Una sessione mirata per il core — senza attrezzi.

3 giorni a settimanaTutti i livelliSenza attrezzi

Palestra per principianti (macchine)

Allenamento total body alle macchine — semplice e sicuro per imparare la tecnica.

3 giorni a settimanaPrincipiantePalestra

Calisthenics / street workout

Forza a corpo libero con sbarra per trazioni e parallele.

3 giorni a settimanaIntermedioSbarra per trazioni e parallele

Glutei e gambe

Una sessione per la parte bassa con focus sui glutei.

2 giorni a settimanaTutti i livelliPalestra

Giorno braccia (bicipiti e tricipiti)

Lavoro diretto per bicipiti e tricipiti.

2 giorni a settimanaIntermedioPalestra

Condizionamento con kettlebell

Un circuito total body con kettlebell per forza e condizionamento.

3 giorni a settimanaIntermedioUn kettlebell

Total body con manubri

Una sessione total body completa con un solo paio di manubri.

3 giorni a settimanaPrincipianteUn paio di manubri

Forza total body (5x5)

Un classico schema di forza con bilanciere — 5 serie da 5 sui fondamentali.

3 giorni a settimanaPrincipianteBilanciere, rack e panca

Resistenza cardio

Cardio costante e a intervalli per costruire resistenza.

3 giorni a settimanaTutti i livelliCorda per saltare

Sei alle prime armi? Inizia con una scheda full body tre volte a settimana: allena ogni muscolo abbastanza spesso da farti imparare in fretta i movimenti. Dopo qualche mese, una split come Push Pull Legs ti permette di aggiungere più volume per muscolo. Qualunque cosa tu scelga, seguila per almeno 8–12 settimane e registra ogni sessione per vedere i tuoi progressi.

Da leggere

Total body, upper/lower o split per gruppi muscolari: quale scegliere?Perché i principianti possono crescere senza un chiaro deficit o surplus calorico'Confusione muscolare': devi davvero cambiare continuamente il tuo programma