Push Pull Legs (PPL): scheda di allenamento gratuita (6 giorni a settimana)
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Ideale se hai già alle spalle qualche mese di allenamento e conosci gli esercizi fondamentali. Sceglila se il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare: ripetizioni moderate e più serie per gruppo muscolare.
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Giorno push (petto, spalle, tricipiti) |
| Martedì | Giorno pull (schiena, bicipiti) |
| Mercoledì | Giorno gambe |
| Giovedì | Giorno push (petto, spalle, tricipiti) |
| Venerdì | Giorno pull (schiena, bicipiti) |
| Sabato | Giorno gambe |
| Domenica | Riposo |
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Distensioni su panca | 4 × 8 |
| Lento avanti | 3 × 8 |
| Distensioni manubri su panca inclinata | 3 × 10 |
| Alzate laterali | 3 × 12 |
| Triceps al cavo | 3 × 12 |
| Dip tricipiti | 3 × 10 |
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Stacco da terra | 3 × 5 |
| Trazioni | 3 × 8 |
| Remata con bilanciere | 3 × 8 |
| Lat machine | 3 × 10 |
| Tirata al viso | 3 × 15 |
| Curl con bilanciere | 3 × 10 |
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Squat con bilanciere | 4 × 8 |
| Stacco rumeno | 3 × 10 |
| Leg press | 3 × 12 |
| Leg curl | 3 × 12 |
| Affondi | 3 × 10 |
| Alzate sulle punte | 3 × 15 |
Riscaldati per 5–10 minuti, poi fai una o due serie più leggere del primo esercizio. Scegli un carico con cui completi le ripetizioni indicate tenendone una o due di riserva.
Recupera 1–2 minuti tra le serie e 2–3 minuti negli esercizi pesanti con il bilanciere. Quando completi tutte le ripetizioni indicate con una buona tecnica, la volta successiva aggiungi un po' di carico o qualche ripetizione — questo è il sovraccarico progressivo.
Negli esercizi a tempo, mantieni un ritmo costante per tutto l'intervallo e aggiungi 5–10 secondi quando diventa facile. Sostituisci qualsiasi esercizio che non riesci a fare con uno simile — ogni esercizio rimanda alla sua pagina sulla tecnica.
Quante volte a settimana fare la scheda Push Pull Legs (PPL)?
La scheda è pensata per 6 giorni a settimana: Lunedì, Martedì, Mercoledì, Giovedì, Venerdì, Sabato. Lascia almeno un giorno di riposo tra sessioni intense per gli stessi muscoli — è lì che recuperano e crescono.
Quale attrezzatura serve per la scheda Push Pull Legs (PPL)?
Ti serve: Palestra. Se manca qualcosa, sostituisci l'esercizio con uno simile — le pagine sulla tecnica elencano le varianti.
Quando vedrò i risultati con la scheda Push Pull Legs (PPL)?
La maggior parte delle persone si sente più forte in 3–4 settimane e vede cambiamenti visibili dopo 8–12 settimane di allenamento costante, a patto di mangiare abbastanza proteine e dormire bene. Registra ogni allenamento per vedere i progressi in numeri.
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