Push Pull Legs (PPL): ücretsiz antrenman programı (haftada 6 gün)
Bu programa ücretsiz başlayın — kayıt gerekmez. ForceIndex onu hazır bir antrenman olarak açar: setleri yapın ve kaydedin, o kadar.
Programa ücretsiz başlaKayıt gerekmez · Tarayıcıda çalışır
Birkaç aylık antrenman geçmişiniz varsa ve temel hareketleri biliyorsanız en iyisi. Asıl hedefiniz kas yapmaksa seçin: orta tekrar sayısı ve kas grubu başına birkaç set.
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pazartesi | İtiş günü (göğüs, omuz, triceps) |
| Salı | Çekiş günü (sırt, biceps) |
| Çarşamba | Bacak günü |
| Perşembe | İtiş günü (göğüs, omuz, triceps) |
| Cuma | Çekiş günü (sırt, biceps) |
| Cumartesi | Bacak günü |
| Pazar | Dinlenme |
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Bench press | 4 × 8 |
| Omuz press | 3 × 8 |
| İnkline dambıl bench press | 3 × 10 |
| Yana kaldırma | 3 × 12 |
| Kablo triceps baskısı | 3 × 12 |
| Triceps dips | 3 × 10 |
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Deadlift | 3 × 5 |
| Barfiks | 3 × 8 |
| Barbell kürek | 3 × 8 |
| Lat pulldown | 3 × 10 |
| Face pull | 3 × 15 |
| Barbell biceps curl | 3 × 10 |
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Barbell squat | 4 × 8 |
| Rumen deadlift | 3 × 10 |
| Bacak baskı | 3 × 12 |
| Bacak curl | 3 × 12 |
| Öne adım | 3 × 10 |
| Baldır kaldırma | 3 × 15 |
5–10 dakika ısının, ardından ilk egzersizden bir veya iki hafif set yapın. Belirtilen tekrar sayısını, bir ya da iki tekrar daha yapabilecek şekilde kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Setler arasında 1–2 dakika, ağır halter hareketlerinde 2–3 dakika dinlenin. Belirtilen tüm tekrarları doğru formla tamamladığınızda, bir sonraki seferde biraz ağırlık ya da birkaç tekrar ekleyin — buna progresif yüklenme denir.
Süreli egzersizlerde tüm aralık boyunca sabit bir tempo koruyun, kolaylaşınca 5–10 saniye ekleyin. Yapamadığınız bir egzersizi benzeriyle değiştirin — her egzersiz kendi teknik sayfasına bağlantı içerir.
Push Pull Legs (PPL) programını haftada kaç kez yapmalıyım?
Program haftada 6 gün için tasarlandı: Pazartesi, Salı, Çarşamba, Perşembe, Cuma, Cumartesi. Aynı kaslar için yapılan zorlu antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenin — kaslar o sırada toparlanır ve büyür.
Push Pull Legs (PPL) programı için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Gerekenler: Spor salonu. Eksik bir şey varsa egzersizi benzeriyle değiştirin — teknik sayfalarında varyasyonlar listelenir.
Push Pull Legs (PPL) programıyla ne zaman sonuç alırım?
Çoğu kişi 3–4 hafta içinde kendini daha güçlü hisseder ve düzenli antrenmanın 8–12. haftasından sonra gözle görülür değişiklikler fark eder — yeterli protein almak ve iyi uyumak şartıyla. İlerlemenizi rakamlarla görmek için her antrenmanı kaydedin.
Bu programa ücretsiz başlayın — kayıt gerekmez. ForceIndex onu hazır bir antrenman olarak açar: setleri yapın ve kaydedin, o kadar.
Programa ücretsiz başlaKayıt gerekmez · Tarayıcıda çalışır