Push Pull Legs (PPL): tréningový plán zadarmo (6 dní v týždni)
Začnite s týmto programom zadarmo — bez registrácie. ForceIndex ho otvorí ako hotový tréning: stačí odcvičiť série a zapísať ich.
Začať program zadarmoBez registrácie · Funguje v prehliadači
Najlepšie, ak už máte za sebou pár mesiacov tréningu a poznáte základné cviky. Zvoľte ho, ak je vaším hlavným cieľom nabrať svaly: stredný počet opakovaní a niekoľko sérií na každú svalovú skupinu.
| Deň | Tréning |
|---|---|
| Pondelok | Deň tlakov (hrudník, ramená, triceps) |
| Utorok | Deň ťahov (chrbát, biceps) |
| Streda | Deň nôh |
| Štvrtok | Deň tlakov (hrudník, ramená, triceps) |
| Piatok | Deň ťahov (chrbát, biceps) |
| Sobota | Deň nôh |
| Nedeľa | Odpočinok |
| Cvik | Série × opakovania |
|---|---|
| Bench press | 4 × 8 |
| Vojenský tlak | 3 × 8 |
| Tlak s činkami na šikmej lavici nahor | 3 × 10 |
| Rozpaženie | 3 × 12 |
| Tricepsový stlak na kladke | 3 × 12 |
| Dipy triceps | 3 × 10 |
| Cvik | Série × opakovania |
|---|---|
| Mŕtvy ťah | 3 × 5 |
| Zhyby | 3 × 8 |
| Veslovanié s osou | 3 × 8 |
| Sťahovanie kladky | 3 × 10 |
| Ťahanie k tvári | 3 × 15 |
| Bicepsový zdvih s osou | 3 × 10 |
| Cvik | Série × opakovania |
|---|---|
| Drep s osou | 4 × 8 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 × 10 |
| Leg press | 3 × 12 |
| Curl nôh | 3 × 12 |
| Výpad | 3 × 10 |
| Výpony v stoji | 3 × 15 |
Rozcvičte sa 5–10 minút a potom urobte jednu alebo dve ľahšie série prvého cviku. Zvoľte váhu, s ktorou zvládnete uvedený počet opakovaní a ešte jedno alebo dve opakovania by vám zostali v zásobe.
Medzi sériami odpočívajte 1–2 minúty, pri ťažkých cvikoch s veľkou činkou 2–3 minúty. Keď zvládnete všetky uvedené opakovania so správnou technikou, nabudúce pridajte trochu váhy alebo pár opakovaní — to je progresívne preťaženie.
Pri cvikoch na čas držte stále tempo počas celého intervalu a pridajte 5–10 sekúnd, keď vám to príde ľahké. Cvik, ktorý nezvládnete, nahraďte podobným — každý cvik odkazuje na stránku s technikou.
Koľkokrát týždenne mám cvičiť Push Pull Legs (PPL)?
Plán je zostavený na 6 dní v týždni: Pondelok, Utorok, Streda, Štvrtok, Piatok, Sobota. Medzi náročnými tréningami rovnakých svalov nechajte aspoň jeden deň voľna — práve vtedy regenerujú a rastú.
Aké vybavenie potrebujem na Push Pull Legs (PPL)?
Potrebujete: Posilňovňa. Ak niečo chýba, nahraďte cvik podobným — na stránkach s technikou nájdete varianty.
Kedy uvidím výsledky z Push Pull Legs (PPL)?
Väčšina ľudí sa cíti silnejšia v priebehu 3–4 týždňov a viditeľné zmeny vidí po 8–12 týždňoch pravidelného tréningu, ak jedia dosť bielkovín a dobre spia. Zapisujte si každý tréning, aby ste videli pokrok v číslach.
Začnite s týmto programom zadarmo — bez registrácie. ForceIndex ho otvorí ako hotový tréning: stačí odcvičiť série a zapísať ich.
Začať program zadarmoBez registrácie · Funguje v prehliadači