Deň rúk (biceps a triceps): tréningový plán zadarmo (2 dni v týždni)
Začnite s týmto programom zadarmo — bez registrácie. ForceIndex ho otvorí ako hotový tréning: stačí odcvičiť série a zapísať ich.
Začať program zadarmoBez registrácie · Funguje v prehliadači
Najlepšie, ak už máte za sebou pár mesiacov tréningu a poznáte základné cviky. Zvoľte ho, ak je vaším hlavným cieľom nabrať svaly: stredný počet opakovaní a niekoľko sérií na každú svalovú skupinu.
| Deň | Tréning |
|---|---|
| Pondelok | Odpočinok |
| Utorok | Odpočinok |
| Streda | Deň rúk (biceps a triceps) |
| Štvrtok | Odpočinok |
| Piatok | Odpočinok |
| Sobota | Deň rúk (biceps a triceps) |
| Nedeľa | Odpočinok |
| Cvik | Série × opakovania |
|---|---|
| Bicepsový zdvih s osou | 3 × 10 |
| Kladivkový zdvih | 3 × 12 |
| Zdvih s jednoručkou na šikmej | 3 × 12 |
| Skull crusher | 3 × 10 |
| Tricepsový stlak na kladke | 3 × 12 |
| Bench press s úzkym úchopom | 3 × 8 |
Rozcvičte sa 5–10 minút a potom urobte jednu alebo dve ľahšie série prvého cviku. Zvoľte váhu, s ktorou zvládnete uvedený počet opakovaní a ešte jedno alebo dve opakovania by vám zostali v zásobe.
Medzi sériami odpočívajte 1–2 minúty, pri ťažkých cvikoch s veľkou činkou 2–3 minúty. Keď zvládnete všetky uvedené opakovania so správnou technikou, nabudúce pridajte trochu váhy alebo pár opakovaní — to je progresívne preťaženie.
Pri cvikoch na čas držte stále tempo počas celého intervalu a pridajte 5–10 sekúnd, keď vám to príde ľahké. Cvik, ktorý nezvládnete, nahraďte podobným — každý cvik odkazuje na stránku s technikou.
Koľkokrát týždenne mám cvičiť Deň rúk (biceps a triceps)?
Plán je zostavený na 2 dni v týždni: Streda, Sobota. Medzi náročnými tréningami rovnakých svalov nechajte aspoň jeden deň voľna — práve vtedy regenerujú a rastú.
Aké vybavenie potrebujem na Deň rúk (biceps a triceps)?
Potrebujete: Posilňovňa. Ak niečo chýba, nahraďte cvik podobným — na stránkach s technikou nájdete varianty.
Kedy uvidím výsledky z Deň rúk (biceps a triceps)?
Väčšina ľudí sa cíti silnejšia v priebehu 3–4 týždňov a viditeľné zmeny vidí po 8–12 týždňoch pravidelného tréningu, ak jedia dosť bielkovín a dobre spia. Zapisujte si každý tréning, aby ste videli pokrok v číslach.
Začnite s týmto programom zadarmo — bez registrácie. ForceIndex ho otvorí ako hotový tréning: stačí odcvičiť série a zapísať ich.
Začať program zadarmoBez registrácie · Funguje v prehliadači