Käsipäivä (hauis ja ojentajat): ilmainen treeniohjelma (2 kertaa viikossa)
Aloita tämä ohjelma ilmaiseksi — ei rekisteröitymistä. ForceIndex avaa sen valmiina treeninä: tee vain sarjat ja kirjaa ne.
Aloita ohjelma ilmaiseksiEi rekisteröitymistä · Toimii selaimessa
Paras, jos sinulla on jo muutama kuukausi treeniä takana ja hallitset perusliikkeet. Valitse tämä, jos päätavoitteesi on kasvattaa lihasta: kohtuulliset toistomäärät ja useita sarjoja lihasryhmää kohden.
| Päivä | Treeni |
|---|---|
| Maanantai | Lepo |
| Tiistai | Lepo |
| Keskiviikko | Käsipäivä (hauis ja ojentajat) |
| Torstai | Lepo |
| Perjantai | Lepo |
| Lauantai | Käsipäivä (hauis ja ojentajat) |
| Sunnuntai | Lepo |
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Tanko hauiksen koukistus | 3 × 10 |
| Vasarakoukistus | 3 × 12 |
| Kalteva käsipainokoukistus | 3 × 12 |
| Skull crusher | 3 × 10 |
| Kaapelityöntö alas | 3 × 12 |
| Kapean otteen punnerrus | 3 × 8 |
Lämmittele 5–10 minuuttia ja tee sitten yksi tai kaksi kevyempää sarjaa ensimmäisestä liikkeestä. Valitse paino, jolla jaksat tehdä merkityt toistot niin, että varaa jää yksi tai kaksi toistoa.
Palaudu sarjojen välillä 1–2 minuuttia ja raskaissa levytankoliikkeissä 2–3 minuuttia. Kun saat kaikki merkityt toistot tehtyä hyvällä tekniikalla, lisää seuraavalla kerralla hieman painoa tai muutama toisto — se on progressiivista ylikuormitusta.
Aikaan perustuvissa liikkeissä pidä tasainen tahti koko jakson ajan ja lisää 5–10 sekuntia, kun se tuntuu helpolta. Vaihda liike, jota et pysty tekemään, samankaltaiseen — jokaisesta liikkeestä on linkki sen tekniikkasivulle.
Kuinka monta kertaa viikossa Käsipäivä (hauis ja ojentajat)-ohjelmaa pitäisi tehdä?
Ohjelmassa treenataan 2 kertaa viikossa: Keskiviikko, Lauantai. Pidä vähintään yksi lepopäivä samojen lihasten raskaiden treenien välillä — silloin ne palautuvat ja kasvavat.
Mitä välineitä Käsipäivä (hauis ja ojentajat)-ohjelmaan tarvitaan?
Tarvitset: Kuntosali. Jos jotain puuttuu, vaihda liike samankaltaiseen — tekniikkasivuilla on lueteltu variaatioita.
Milloin Käsipäivä (hauis ja ojentajat)-ohjelma alkaa näkyä tuloksina?
Useimmat tuntevat itsensä vahvemmiksi 3–4 viikossa ja näkevät selviä muutoksia 8–12 viikon säännöllisen treenin jälkeen, kunhan he syövät tarpeeksi proteiinia ja nukkuvat hyvin. Kirjaa jokainen treeni, jotta näet kehityksen numeroina.
Aloita tämä ohjelma ilmaiseksi — ei rekisteröitymistä. ForceIndex avaa sen valmiina treeninä: tee vain sarjat ja kirjaa ne.
Aloita ohjelma ilmaiseksiEi rekisteröitymistä · Toimii selaimessa