Pakarat ja jalat: ilmainen treeniohjelma (2 kertaa viikossa)
Aloita tämä ohjelma ilmaiseksi — ei rekisteröitymistä. ForceIndex avaa sen valmiina treeninä: tee vain sarjat ja kirjaa ne.
Aloita ohjelma ilmaiseksiEi rekisteröitymistä · Toimii selaimessa
Sopii kaikille tasoille — säädä tahti, palautukset ja liikelaajuus kuntosi mukaan. Valitse tämä, jos päätavoitteesi on kasvattaa lihasta: kohtuulliset toistomäärät ja useita sarjoja lihasryhmää kohden.
| Päivä | Treeni |
|---|---|
| Maanantai | Lepo |
| Tiistai | Pakarat ja jalat |
| Keskiviikko | Lepo |
| Torstai | Lepo |
| Perjantai | Pakarat ja jalat |
| Lauantai | Lepo |
| Sunnuntai | Lepo |
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Lonkkatyöntö | 4 × 12 |
| Bulgarialainen kyykky | 3 × 10 |
| Romanialainen maastaveto | 3 × 10 |
| Loitonnuslaite (lonkka) | 3 × 15 |
| Aasinspotkaus | 3 × 15 |
| Pohjenousu seisten | 3 × 15 |
Lämmittele 5–10 minuuttia ja tee sitten yksi tai kaksi kevyempää sarjaa ensimmäisestä liikkeestä. Valitse paino, jolla jaksat tehdä merkityt toistot niin, että varaa jää yksi tai kaksi toistoa.
Palaudu sarjojen välillä 1–2 minuuttia ja raskaissa levytankoliikkeissä 2–3 minuuttia. Kun saat kaikki merkityt toistot tehtyä hyvällä tekniikalla, lisää seuraavalla kerralla hieman painoa tai muutama toisto — se on progressiivista ylikuormitusta.
Aikaan perustuvissa liikkeissä pidä tasainen tahti koko jakson ajan ja lisää 5–10 sekuntia, kun se tuntuu helpolta. Vaihda liike, jota et pysty tekemään, samankaltaiseen — jokaisesta liikkeestä on linkki sen tekniikkasivulle.
Kuinka monta kertaa viikossa Pakarat ja jalat-ohjelmaa pitäisi tehdä?
Ohjelmassa treenataan 2 kertaa viikossa: Tiistai, Perjantai. Pidä vähintään yksi lepopäivä samojen lihasten raskaiden treenien välillä — silloin ne palautuvat ja kasvavat.
Mitä välineitä Pakarat ja jalat-ohjelmaan tarvitaan?
Tarvitset: Kuntosali. Jos jotain puuttuu, vaihda liike samankaltaiseen — tekniikkasivuilla on lueteltu variaatioita.
Milloin Pakarat ja jalat-ohjelma alkaa näkyä tuloksina?
Useimmat tuntevat itsensä vahvemmiksi 3–4 viikossa ja näkevät selviä muutoksia 8–12 viikon säännöllisen treenin jälkeen, kunhan he syövät tarpeeksi proteiinia ja nukkuvat hyvin. Kirjaa jokainen treeni, jotta näet kehityksen numeroina.
Aloita tämä ohjelma ilmaiseksi — ei rekisteröitymistä. ForceIndex avaa sen valmiina treeninä: tee vain sarjat ja kirjaa ne.
Aloita ohjelma ilmaiseksiEi rekisteröitymistä · Toimii selaimessa