المؤخرة والأرجل: خطة تمارين مجانية (مرتين في الأسبوع)
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
تناسب أي مستوى — عدّل الوتيرة والراحة ومدى الحركة حسب لياقتك. اخترها إن كان هدفك الأساسي بناء العضلات: تكرارات معتدلة وعدة مجموعات لكل مجموعة عضلية.
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الاثنين | راحة |
| الثلاثاء | المؤخرة والأرجل |
| الأربعاء | راحة |
| الخميس | راحة |
| الجمعة | المؤخرة والأرجل |
| السبت | راحة |
| الأحد | راحة |
| التمرين | مجموعات × تكرارات |
|---|---|
| دفع الوركين | 4 × 12 |
| القرفصاء البلغارية | 3 × 10 |
| الرفع الميت الروماني | 3 × 10 |
| جهاز تبعيد الأرجل | 3 × 15 |
| ركلة الحمار | 3 × 15 |
| رفع الكاحل | 3 × 15 |
قم بالإحماء لمدة 5–10 دقائق، ثم أدِّ مجموعة أو مجموعتين أخف من التمرين الأول. اختر وزنًا يمكنك رفعه للعدد المحدد من التكرارات مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط.
استرح 1–2 دقيقة بين المجموعات، و2–3 دقائق في تمارين البار الثقيلة. عندما تُكمل كل التكرارات المحددة بأداء صحيح، أضف قليلًا من الوزن أو بضعة تكرارات في المرة القادمة — هذا هو الحمل التدريجي.
في التمارين المؤقتة، حافظ على وتيرة ثابتة طوال الفترة وأضف 5–10 ثوانٍ عندما تصبح سهلة. استبدل أي تمرين لا تستطيع أداءه بتمرين مشابه — كل تمرين مرتبط بصفحة تشرح طريقة أدائه.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أتمرن على المؤخرة والأرجل؟
صُممت الخطة للتمرين مرتين في الأسبوع: الثلاثاء, الجمعة. اترك يوم راحة واحدًا على الأقل بين الحصص الشاقة للعضلات نفسها — ففيه تتعافى العضلات وتنمو.
ما المعدات التي أحتاجها لـ المؤخرة والأرجل؟
تحتاج إلى: صالة رياضية. إن نقصك شيء، فاستبدل التمرين بآخر مشابه — صفحات طريقة الأداء تعرض البدائل.
متى سأرى نتائج المؤخرة والأرجل؟
يشعر معظم الناس بأنهم أقوى خلال 3–4 أسابيع ويرون تغيرات ملحوظة بعد 8–12 أسبوعًا من التمرين المنتظم، بشرط تناول ما يكفي من البروتين والنوم الجيد. سجّل كل تمرين لترى تقدمك بالأرقام.
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك