دفع الوركين
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اجلس وأعلى ظهرك مسند إلى مقعد وبار أو وزن عبر وركيك. ثبّت قدميك مسطحتين وادفع وركيك للأعلى حتى يصبح جسمك أفقياً، مع ضغط أردافك بقوة في الأعلى. أنزل وركيك مرة أخرى بتحكم.
الخطوات
- اجلس مسندًا أعلى ظهرك إلى المقعد، وضع قضيب الحديد المبطّن على ثنية الورك
- ثبّت قدميك بشكل مسطّح على الأرض وبمسافة تقارب عرض الوركين بينهما
- شدّ عضلات جذعك وادفع بكعبيك لرفع وركيك
- ارفع جذعك حتى يصبح أفقيًا واعصر عضلات الألوية دون فرط تمديد أسفل ظهرك
- اخفض وركيك بتحكّم
الأخطاء الشائعة
- وضع قضيب الحديد في موضع مرتفع أكثر من اللازم على البطن
- دفع الوركين إلى أعلى عن طريق تقويس أسفل الظهر
- وضع القدمين بعيدًا جدًا إلى الأمام أو قريبًا جدًا من الوركين
- السماح للركبتين بالانهيار إلى الداخل
المتغيرات
- دفع الورك بقضيب الحديد وشريط مقاومة
- دفع الورك بساق واحدة
- دفع الورك بقضيب الحديد مع التوقف المؤقت
- دفع الورك مع رفع القدمين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الوركين؟
العضلات: الأرداف, أوتار الركبة, البطن.
ما المعدات التي أحتاجها لـ دفع الوركين؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء دفع الوركين؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا