ركلة خلفية للأرداف بالجهاز
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اجثُ على وسادة الجهاز مع إسناد ساعديك على الدعامة، وضع إحدى قدميك على لوح القدم خلفك. ادفع ساقك للخلف وللأعلى حتى يمتد الورك بالكامل، واضغط عضلة الأرداف في الأعلى. أعد الساق ببطء وبتحكم. حافظ على ثبات جذعك طوال الحركة.
الخطوات
- اجثُ على الوسادة وأسند ساعديك بثبات على الدعامة
- ضع قدم الساق العاملة على لوح القدم وشدّ جذعك
- ادفع الساق العاملة إلى الخلف ولأعلى حتى تصل إلى أقصى بسط للورك
- اعصر عضلة الألوية العاملة في الأعلى
- اخفض الساق ببطء إلى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر بدلًا من بسط الورك
- تدوير الحوض أثناء تحرك الساق إلى الخلف
- أرجحة الساق باستخدام الزخم
- السماح لرصة الأوزان بالهبوط بقوة
المتغيرات
- ركلة الألوية الخلفية بالكابل باستخدام رباط الكاحل
- ركلة الألوية الخلفية على الجهاز مع ثني الركبة
- ركلة الألوية الخلفية على الجهاز بساق مستقيمة
- ركلة الألوية الخلفية على الجهاز مع الميل إلى الأمام
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة خلفية للأرداف بالجهاز؟
العضلات: الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ركلة خلفية للأرداف بالجهاز؟
المعدات: جهاز.
أين يمكنني أداء ركلة خلفية للأرداف بالجهاز؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا