글루트 킥백 머신

테크니크

머신 패드에 무릎을 꿇고 전완을 지지대에 올린 뒤, 한 발을 뒤쪽 발판에 댑니다. 고관절이 완전히 펴질 때까지 다리를 뒤와 위로 밀어내고 맨 위에서 둔근을 조입니다. 천천히 통제하며 다리를 되돌립니다. 동작 내내 상체를 안정적으로 유지합니다.

수행 방법

1. 패드에 무릎을 꿇고 전완을 지지대에 단단히 올립니다
2. 운동하는 다리의 발을 발판에 대고 코어에 힘을 줍니다
3. 운동하는 다리를 뒤쪽 위로 밀어 고관절을 완전히 폅니다
4. 정점에서 운동하는 쪽 둔근을 수축합니다
5. 다리를 천천히 시작 자세로 내립니다

흔한 실수

• 고관절을 펴는 대신 허리를 과도하게 젖히는 것
• 다리가 뒤로 움직일 때 골반을 회전하는 것
• 반동을 이용해 다리를 휘두르는 것
• 웨이트 스택이 쾅 하고 내려가게 두는 것

변형 동작

• 발목 스트랩을 이용한 케이블 둔근 킥백
• 무릎을 굽힌 머신 둔근 킥백
• 다리를 편 머신 둔근 킥백
• 상체를 앞으로 기울인 머신 둔근 킥백

자주 묻는 질문