무료 피트니스 도구

운동하면서 매일 떠오르는 질문에 답해 주는 계산기와 플랜: 내 근력은 어느 정도인지, 얼마나 먹어야 하는지, 헬스장에서 무엇을 해야 하는지. 모두 무료이며 브라우저에서 바로 사용할 수 있습니다.

근력

근력 계산기

무료 근력 계산기: 체중과 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 바벨 로우 세트를 입력하면 1RM, 근력 레벨, 다른 사람과의 비교를 알 수 있어요.

1~10회 어떤 세트로든 1회 최대 중량(1RM)을 계산하고, 반복 횟수별 훈련 중량 표도 확인하세요. 무료, kg과 lb 지원.

근력 기준표

내 체중이면 얼마나 들어야 할까? 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 바벨 로우의 초보자부터 엘리트까지 기준을 확인하세요.

영양 및 체성분

칼로리 계산기: 하루에 몇 칼로리가 필요할까?

무료 칼로리 계산기: 미플린-세인트 지어 공식으로 기초대사량(BMR)과 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산하고, 체중 감량·유지·증량을 위한 하루 권장 칼로리를 확인하세요. 미터법과 야드파운드법 지원.

단백질 계산기: 단백질이 얼마나 필요할까?

무료 단백질 계산기: 체중과 목표에 따라 근육 증가, 체지방 감량, 건강 유지를 위해 하루에 몇 그램의 단백질이 필요한지 확인하세요. 미터법과 야드파운드법 지원.

성인을 위한 무료 BMI 계산기: 체질량지수, WHO 기준 비만도, 키에 맞는 정상 체중 범위를 확인하세요. 미터법과 야드파운드법 지원.

체지방률 계산기(미 해군 공식)

미 해군 줄자 측정법을 이용한 무료 체지방률 계산기: 키, 허리둘레, 목둘레(여성은 엉덩이둘레 추가)를 입력해 체지방률, 체지방량, 제지방량을 추정하세요.

운동 플랜

무료 운동 프로그램

헬스장, 홈트, 야외용 무료 운동 프로그램: 푸시 풀 레그, 전신 운동, 5×5 스트렝스, 덤벨, 케틀벨, HIIT 등 — 주간 일정, 세트와 반복 횟수 포함. 어떤 프로그램이든 한 번의 탭으로 시작하세요.

모든 기록을 한곳에: ForceIndex에서 운동, 식단, 체중을 기록하고 수치가 좋아지는 것을 확인하세요.

ForceIndex 무료로 시작하기

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