근력 기준

운동을 선택하면 내 체중과 성별에 맞는 기준을 볼 수 있습니다. 아래 표는 체중 80kg 남성과 60kg 여성의 모든 레벨입니다.

기준 한눈에 보기

운동, kg	입문	초급	중급	상급	엘리트
벤치프레스	40	60	80	112.5	145
스쿼트	60	80	112.5	152.5	192.5
데드리프트	80	105	140	180	225
오버헤드 프레스	27.5	40	55	75	95
턱걸이	−7.5	+5	+20	+40	+65
바벨 로우	35	52.5	72.5	95	120
인클라인 벤치프레스	32.5	47.5	65	92.5	115
클로즈그립 벤치프레스	35	52.5	72.5	100	127.5
덤벨 벤치프레스	15	25	32.5	45	57.5
딥스	0	+15	+35	+60	+87.5
프론트 스쿼트	47.5	65	92.5	125	155
레그 프레스	80	120	175	240	305
힙 쓰러스트	60	87.5	127.5	175	225
루마니안 데드리프트	60	77.5	105	135	167.5
스모 데드리프트	80	105	140	180	225
파워 클린	35	47.5	65	85	105
랫 풀다운	35	50	67.5	87.5	107.5
덤벨 숄더 프레스	10	15	22.5	30	37.5
바벨 컬	17.5	25	35	47.5	60
덤벨 컬	7.5	12.5	17.5	25	30

운동, kg	입문	초급	중급	상급	엘리트
벤치프레스	15	25	35	50	65
스쿼트	30	42.5	60	85	107.5
데드리프트	35	50	72.5	100	125
오버헤드 프레스	12.5	17.5	27.5	35	47.5
턱걸이	−27.5	−15	−2.5	+10	+25
바벨 로우	15	25	32.5	45	60
인클라인 벤치프레스	12.5	20	30	42.5	55
클로즈그립 벤치프레스	12.5	22.5	32.5	45	60
덤벨 벤치프레스	5	10	15	20	27.5
딥스	−20	−10	+5	+20	+40
프론트 스쿼트	25	35	50	70	90
레그 프레스	42.5	65	95	137.5	180
힙 쓰러스트	35	57.5	85	117.5	150
루마니안 데드리프트	27.5	37.5	55	75	95
스모 데드리프트	35	50	72.5	100	125
파워 클린	17.5	25	32.5	42.5	55
랫 풀다운	17.5	25	32.5	42.5	55
덤벨 숄더 프레스	5	7.5	10	15	20
바벨 컬	7.5	10	15	22.5	30
덤벨 컬	2.5	5	7.5	10	12.5

체중 80kg 남성과 60kg 여성의 추정 1RM.

턱걸이와 딥스: 수치는 체중에 더하는 중량입니다. 0은 맨몸, 마이너스는 밴드나 머신의 보조를 뜻합니다.

덤벨 운동: 덤벨 한 개의 무게입니다.

레그 프레스와 랫 풀다운: 원판 또는 스택 무게입니다. 기구마다 차이가 있으니 같은 기구에서 비교하세요.

1회 최대 중량은 Brzycki 공식으로 추정해요: 1RM = 중량 × 36 / (37 − 횟수). 10회를 넘는 세트는 10회로 계산해요. 추가 횟수는 근력보다 지구력을 보여 주기 때문이에요.

레벨은 1RM을 체중과 비교해요. 체중이 무거울수록 절대 중량은 크지만 체중 1kg당 중량은 작아서, 기준은 체중에 비례하지 않고 체중의 0.67제곱으로 늘어나요.

레벨은 꾸준히 운동하는 사람의 대략 5·20·50·80·95 백분위에 해당해요. 비교를 위한 추정치이며 의학적·경기 기준이 아니에요.

이 세트를 ForceIndex에 기록하고 1RM과 레벨이 오르는 걸 확인하세요 — 무료, 가입 없이 바로 시작할 수 있어요.