힙 쓰러스트: 얼마나 들어야 할까?

내 체중에서 좋은 기록은 얼마일까요? 표는 레벨별 추정 1RM을 남녀로 나눠 보여 줘요. 내 세트를 입력해 지금 위치를 확인하세요.

운동

체중, kg 든 중량, kg 횟수

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추정 1RM

입문초급중급상급엘리트

이 세트를 ForceIndex에 기록하고 1RM과 레벨이 오르는 걸 확인하세요 — 무료, 가입 없이 바로 시작할 수 있어요.

횟수별 훈련 중량

힙 쓰러스트 무료 운동 시작

체중별 기준

체중, kg	입문	초급	중급	상급	엘리트
50	45	65	92.5	127.5	162.5
60	50	72.5	105	145	185
70	55	80	117.5	160	205
80	60	87.5	127.5	175	225
90	65	95	137.5	190	242.5
100	70	102.5	147.5	205	260
110	75	110	157.5	217.5	277.5
120	77.5	115	167.5	230	295
130	82.5	122.5	177.5	242.5	310
140	87.5	127.5	185	255	325

체중, kg	입문	초급	중급	상급	엘리트
40	27.5	42.5	65	90	115
50	32.5	50	75	102.5	132.5
60	35	57.5	85	117.5	150
70	40	62.5	92.5	130	167.5
80	42.5	70	102.5	142.5	182.5
90	47.5	75	110	152.5	197.5
100	50	80	117.5	165	210
110	55	85	125	175	225

꾸준히 운동하는 사람의 추정 1RM이에요.

1회 최대 중량은 Brzycki 공식으로 추정해요: 1RM = 중량 × 36 / (37 − 횟수). 10회를 넘는 세트는 10회로 계산해요. 추가 횟수는 근력보다 지구력을 보여 주기 때문이에요.

레벨은 1RM을 체중과 비교해요. 체중이 무거울수록 절대 중량은 크지만 체중 1kg당 중량은 작아서, 기준은 체중에 비례하지 않고 체중의 0.67제곱으로 늘어나요.

레벨은 꾸준히 운동하는 사람의 대략 5·20·50·80·95 백분위에 해당해요. 비교를 위한 추정치이며 의학적·경기 기준이 아니에요.

내 체중에서 「힙 쓰러스트」 좋은 기록은 얼마인가요?

체중 80kg 남성은 중급이 약 127.5kg, 체중 60kg 여성은 약 85kg이에요. 정확한 체중으로는 위 계산기를 이용하세요.

직접 시도하지 않고 1RM을 알 수 있나요?

좋은 자세로 3~8회 힘든 세트를 하고 중량과 횟수를 입력하세요. 추정치는 보통 실제 최대치와 몇 % 차이밖에 나지 않으며, 1회 최대 시도보다 안전해요.

중급 레벨까지 얼마나 걸리나요?

주 2~4회 꾸준히 운동하면 대부분 1~2년 안에 중급 레벨에 도달해요. 처음 몇 달이 가장 빠르게 늘어요.

이 세트를 ForceIndex에 기록하고 1RM과 레벨이 오르는 걸 확인하세요 — 무료, 가입 없이 바로 시작할 수 있어요.