힙 쓰러스트: 남성 기준

표는 체중에 따른 각 레벨의 추정 1회 최대 중량을 보여줍니다. 계산기에 내 세트를 입력하면 정확한 위치를 알 수 있습니다.

운동

체중, kg 든 중량, kg 횟수

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추정 1RM

입문초급중급상급엘리트

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횟수별 훈련 중량

힙 쓰러스트 무료 운동 시작

체중별 기준

체중, kg	입문	초급	중급	상급	엘리트
50	45	65	92.5	127.5	162.5
55	47.5	67.5	100	137.5	175
60	50	72.5	105	145	185
65	52.5	77.5	112.5	152.5	195
70	55	80	117.5	160	205
75	57.5	85	122.5	167.5	215
80	60	87.5	127.5	175	225
85	62.5	92.5	132.5	182.5	232.5
90	65	95	137.5	190	242.5
95	67.5	97.5	142.5	197.5	252.5
100	70	102.5	147.5	205	260
105	72.5	105	152.5	210	270
110	75	110	157.5	217.5	277.5
115	77.5	112.5	162.5	225	285
120	77.5	115	167.5	230	295
125	80	117.5	172.5	237.5	302.5
130	82.5	122.5	177.5	242.5	310
135	85	125	182.5	250	317.5
140	87.5	127.5	185	255	325

꾸준히 운동하는 사람의 추정 1RM이에요.

1회 최대 중량은 Brzycki 공식으로 추정해요: 1RM = 중량 × 36 / (37 − 횟수). 10회를 넘는 세트는 10회로 계산해요. 추가 횟수는 근력보다 지구력을 보여 주기 때문이에요.

레벨은 1RM을 체중과 비교해요. 체중이 무거울수록 절대 중량은 크지만 체중 1kg당 중량은 작아서, 기준은 체중에 비례하지 않고 체중의 0.67제곱으로 늘어나요.

레벨은 꾸준히 운동하는 사람의 대략 5·20·50·80·95 백분위에 해당해요. 비교를 위한 추정치이며 의학적·경기 기준이 아니에요.

남성에게 「힙 쓰러스트」 좋은 기록은 얼마인가요?

체중 80kg에서 중급은 약 127.5 kg, 상급은 약 175 kg입니다. 규칙적인 운동을 막 시작한 사람은 보통 60 kg 정도를 듭니다.

체중에 따라 「힙 쓰러스트」 기준은 어떻게 달라지나요?

중급 기준은 체중 60kg에서 약 105 kg, 130kg에서 177.5 kg까지 올라갑니다. 무거운 사람일수록 총 중량은 크지만 체중 1kg당 중량은 작습니다.

「힙 쓰러스트」 엘리트 기록은 얼마인가요?

체중 80kg이라면 엘리트는 약 225 kg부터입니다. 규칙적으로 운동하는 사람 중 약 5%만 도달합니다.

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