Hip thrust: πρότυπα για άνδρες

Ο πίνακας δείχνει το εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης σε κάθε επίπεδο ανά σωματικό βάρος. Βάλε το δικό σου σετ στον υπολογιστή για να δεις ακριβώς πού βρίσκεσαι.

Άσκηση

Σωματικό βάρος, κιλά Βάρος, κιλά Επαναλήψεις

Βάλε σωματικό βάρος, βάρος και επαναλήψεις για να δεις το αποτέλεσμα.

Εκτιμώμενο 1RM

ΑρχάριοςΑσκούμενοςΜέσο επίπεδοΠροχωρημένοςΕλίτ

Παρακολούθησε την πρόοδο του 1RM σου — ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.

Βάρη προπόνησης ανά επαναλήψεις

Επαν.	% του 1RM	Βάρος
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Hip thrust Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Πρότυπα ανά σωματικό βάρος

Άνδρες · Hip thrust

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
50	45	65	92,5	127,5	162,5
55	47,5	67,5	100	137,5	175
60	50	72,5	105	145	185
65	52,5	77,5	112,5	152,5	195
70	55	80	117,5	160	205
75	57,5	85	122,5	167,5	215
80	60	87,5	127,5	175	225
85	62,5	92,5	132,5	182,5	232,5
90	65	95	137,5	190	242,5
95	67,5	97,5	142,5	197,5	252,5
100	70	102,5	147,5	205	260
105	72,5	105	152,5	210	270
110	75	110	157,5	217,5	277,5
115	77,5	112,5	162,5	225	285
120	77,5	115	167,5	230	295
125	80	117,5	172,5	237,5	302,5
130	82,5	122,5	177,5	242,5	310
135	85	125	182,5	250	317,5
140	87,5	127,5	185	255	325

Εκτιμώμενο μέγιστο για όσους γυμνάζονται τακτικά.

Hip thrust: τεχνική και μύες που δουλεύουν Hip thrust: πρότυπα δύναμης ανά σωματικό βάρος Hip thrust: πρότυπα για άνδρες Hip thrust: πρότυπα για γυναίκες

Πώς λειτουργεί

Το μέγιστό σου εκτιμάται από το σετ σου με τον τύπο Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Σετ πάνω από 10 επαναλήψεις μετρούν ως 10, γιατί οι επιπλέον επαναλήψεις μετρούν περισσότερο αντοχή παρά δύναμη.

Το επίπεδο συγκρίνει το 1RM σου με το σωματικό σου βάρος. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν περισσότερα σε απόλυτα νούμερα αλλά λιγότερα ανά κιλό, γι' αυτό τα όρια αυξάνονται με το σωματικό βάρος εις την 0,67 και όχι αναλογικά.

Τα επίπεδα αντιστοιχούν περίπου στο 5ο, 20ό, 50ό, 80ό και 95ο εκατοστημόριο όσων γυμνάζονται τακτικά. Είναι εκτιμήσεις για σύγκριση, όχι ιατρικός ή αγωνιστικός κανόνας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο είναι καλό αποτέλεσμα στην άσκηση «Hip thrust» για έναν άνδρα;

Με σωματικό βάρος 80 kg το μέσο επίπεδο είναι περίπου 127,5 κιλά και το προχωρημένο περίπου 175 κιλά. Όποιος μόλις ξεκίνησε τακτική προπόνηση σηκώνει συνήθως γύρω στα 60 κιλά.

Πώς αλλάζει το σωματικό βάρος το πρότυπο στην άσκηση «Hip thrust»;

Το μέσο πρότυπο ανεβαίνει από περίπου 105 κιλά στα 60 kg σε 177,5 κιλά στα 130 kg. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν συνολικά περισσότερα, αλλά λιγότερα ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ποιο αποτέλεσμα στην άσκηση «Hip thrust» θεωρείται ελίτ;

Το ελίτ ξεκινά περίπου από 225 κιλά για άτομο 80 kg. Μόνο περίπου το 5% όσων προπονούνται τακτικά φτάνει εκεί.

Πρότυπα δύναμης για άλλες ασκήσεις

Ξέρεις το επίπεδό σου; Τώρα ξεπέρασέ το

Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση