Power clean: πόσο πρέπει να σηκώνεις;

Ποιο αποτέλεσμα είναι καλό για το βάρος σου; Οι πίνακες δείχνουν το εκτιμώμενο μέγιστο για κάθε επίπεδο, για άνδρες και γυναίκες. Βάλε το δικό σου σετ για να δεις πού βρίσκεσαι.

Άσκηση

Σωματικό βάρος, κιλά Βάρος, κιλά Επαναλήψεις

Βάλε σωματικό βάρος, βάρος και επαναλήψεις για να δεις το αποτέλεσμα.

Εκτιμώμενο 1RM

ΑρχάριοςΑσκούμενοςΜέσο επίπεδοΠροχωρημένοςΕλίτ

Παρακολούθησε την πρόοδο του 1RM σου — ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.

Βάρη προπόνησης ανά επαναλήψεις

Επαν.	% του 1RM	Βάρος
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Power clean Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Πρότυπα ανά σωματικό βάρος

Άνδρες

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
50	27,5	35	47,5	62,5	75
60	30	40	52,5	70	85
70	32,5	45	57,5	77,5	95
80	35	47,5	65	85	105
90	40	52,5	70	90	112,5
100	42,5	55	75	97,5	120
110	45	60	80	105	127,5
120	47,5	62,5	85	110	137,5
130	50	67,5	87,5	117,5	145
140	52,5	70	92,5	122,5	152,5

Γυναίκες

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
40	12,5	17,5	25	32,5	40
50	15	20	30	37,5	47,5
60	17,5	25	32,5	42,5	55
70	20	27,5	37,5	47,5	60
80	22,5	30	40	52,5	65
90	22,5	32,5	42,5	57,5	70
100	25	35	47,5	60	75
110	27,5	35	50	65	80

Εκτιμώμενο μέγιστο για όσους γυμνάζονται τακτικά.

Power clean: τεχνική και μύες που δουλεύουν Power clean: πρότυπα δύναμης ανά σωματικό βάρος Power clean: πρότυπα για άνδρες Power clean: πρότυπα για γυναίκες

Πώς λειτουργεί

Το μέγιστό σου εκτιμάται από το σετ σου με τον τύπο Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Σετ πάνω από 10 επαναλήψεις μετρούν ως 10, γιατί οι επιπλέον επαναλήψεις μετρούν περισσότερο αντοχή παρά δύναμη.

Το επίπεδο συγκρίνει το 1RM σου με το σωματικό σου βάρος. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν περισσότερα σε απόλυτα νούμερα αλλά λιγότερα ανά κιλό, γι' αυτό τα όρια αυξάνονται με το σωματικό βάρος εις την 0,67 και όχι αναλογικά.

Τα επίπεδα αντιστοιχούν περίπου στο 5ο, 20ό, 50ό, 80ό και 95ο εκατοστημόριο όσων γυμνάζονται τακτικά. Είναι εκτιμήσεις για σύγκριση, όχι ιατρικός ή αγωνιστικός κανόνας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο αποτέλεσμα στην άσκηση «Power clean» είναι καλό για το βάρος μου;

Για άνδρα 80 kg το μέσο επίπεδο είναι περίπου 65 kg, για γυναίκα 60 kg περίπου 32,5 kg. Για το ακριβές σωματικό σου βάρος χρησιμοποίησε τον υπολογιστή παραπάνω.

Πώς βρίσκω το 1RM μου χωρίς να το δοκιμάσω;

Κάνε ένα βαρύ σετ 3–8 επαναλήψεων με σωστή τεχνική και βάλε βάρος και επαναλήψεις. Η εκτίμηση συνήθως απέχει λίγες ποσοστιαίες μονάδες από το πραγματικό μέγιστο και είναι ασφαλέστερη από μια μέγιστη προσπάθεια.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να φτάσω στο μέσο επίπεδο;

Με τακτική προπόνηση δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, οι περισσότεροι φτάνουν στο μέσο επίπεδο σε ένα έως δύο χρόνια. Η πιο γρήγορη πρόοδος έρχεται τους πρώτους μήνες.

Πρότυπα δύναμης για άλλες ασκήσεις

Ξέρεις το επίπεδό σου; Τώρα ξεπέρασέ το

Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση