Δυναμική ανάταση (power clean)

Εξοπλισμός: ΜπάραΓυμναστήριο

Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.

Καταγραφή στην προπόνηση

Power clean: πόσο δυνατός είσαι; Πρότυπα και υπολογιστής

Μύες

Γλουτοί80%

Οπίσθιοι μηριαίοι65%

Τραπεζοειδής65%

Τετρακέφαλος60%

Κάτω μέρος πλάτης50%

Πρόσθιος δελτοειδής35%

Τεχνική

Ξεκίνα με την μπάρα στο πάτωμα, πιάνοντάς την ακριβώς έξω από τα γόνατα, γοφοί χαμηλά και πλάτη επίπεδη. Έκτεινε εκρηκτικά γοφούς και γόνατα, ανασηκώνοντας τους ώμους καθώς η μπάρα ταξιδεύει κοντά στο σώμα. Βυθίσου γρήγορα κάτω από την μπάρα, πιάνοντάς την στους μπροστινούς ώμους σε μερικό κάθισμα. Σήκω πλήρως όρθιος για να ολοκληρώσεις την άρση.

Βήματα

Πιάστε τη μπάρα λίγο έξω από τα γόνατά σας, με τους γοφούς χαμηλά και την πλάτη ίσια
Σπρώξτε δυνατά το έδαφος, κρατώντας τη μπάρα κοντά στα πόδια σας
Εκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς και τα γόνατά σας και ανασηκώστε τους ώμους, κατευθύνοντας τη μπάρα προς τα πάνω
Περάστε κάτω από τη μπάρα και υποδεχτείτε την στο μπροστινό μέρος των ώμων σας σε ημικάθισμα
Σταθείτε εντελώς όρθιοι, με τη μπάρα σταθερή στη θέση πρόσθιας στήριξης

Συνήθη λάθη

Στρογγύλεμα της πλάτης καθώς η μπάρα απομακρύνεται από το έδαφος
Αφήνετε τη μπάρα να αιωρείται μακριά από το σώμα
Τραβάτε κυρίως με τα χέρια πριν από την πλήρη έκταση των γοφών και των γονάτων
Υποδέχεστε τη μπάρα στα χέρια αντί στο μπροστινό μέρος των ώμων

Παραλλαγές

Επολέ δύναμης από κρεμαστή θέση
Επολέ δύναμης από βάσεις
Επολέ δύναμης από υπερυψωμένη θέση
Επολέ δύναμης με αλτήρες

Οι καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα Οι καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς Οι καλύτερες ασκήσεις για οπίσθιους μηριαίους

Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.

Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Δυναμική ανάταση (power clean);

Μύες: Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τραπεζοειδής.

Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Δυναμική ανάταση (power clean);

Εξοπλισμός: Μπάρα.

Πού μπορώ να κάνω Δυναμική ανάταση (power clean);

Τοποθεσία: Γυμναστήριο.

Υπολογιστές και εργαλεία

Υπολογιστής 1RM — βρείτε τη μέγιστη επανάληψή σας Υπολογιστής δύναμης — πόσο δυνατοί είστε;Όλοι οι υπολογιστές fitness

Καταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.