Power clean

Técnica

Começa com a barra no chão, a pegá-la logo por fora dos joelhos, ancas baixas e costas planas. Estende de forma explosiva ancas e joelhos, encolhendo os ombros para levar a barra para cima junto ao corpo. Passa rapidamente por baixo da barra e recebe-a sobre os ombros da frente em meio agachamento. Fica totalmente em pé para completar o levantamento.

Passos

1. Segure a barra um pouco além da largura dos joelhos, com os quadris baixos e as costas retas
2. Empurre o chão, mantendo a barra próxima às pernas
3. Estenda explosivamente os quadris e os joelhos e eleve os ombros para impulsionar a barra para cima
4. Passe por baixo da barra e receba-a sobre a parte frontal dos ombros em um agachamento parcial
5. Fique totalmente ereto com a barra firme na posição de front rack

Erros comuns

• Arredondar as costas quando a barra sai do chão
• Deixar a barra se afastar do corpo
• Puxar principalmente com os braços antes da extensão completa dos quadris e joelhos
• Receber a barra nas mãos em vez de sobre a parte frontal dos ombros

Variações

• Power clean suspenso
• Power clean a partir de blocos
• Power clean em déficit
• Power clean com halteres

Perguntas frequentes