Arranco com halter

Técnica

Começa com um haltere no chão entre os pés, ancas baixas e costas planas. Estende de forma explosiva as ancas e puxa o haltere para cima junto ao corpo num movimento contínuo. À altura do peito, projeta o braço para cima para receber o haltere acima da cabeça com o cotovelo bloqueado. Fica totalmente em pé para completar a repetição e baixa-o de forma controlada.

Passos

1. Posicione-se sobre o haltere com os pés afastados aproximadamente à largura dos ombros.
2. Segure o haltere com uma mão, mantendo os quadris baixos e as costas retas.
3. Empurre o chão com os pés e estenda os quadris de forma explosiva.
4. Conduza o haltere junto ao corpo em uma puxada contínua.
5. Projete o braço acima da cabeça e receba o haltere com o cotovelo totalmente estendido.
6. Fique totalmente em pé e, em seguida, abaixe o haltere até o chão de forma controlada.

Erros comuns

• Arredondar as costas quando o haltere sai do chão
• Puxar principalmente com o braço em vez de gerar impulso com os quadris
• Balançar o haltere para longe do corpo
• Receber o haltere com o cotovelo flexionado ou o ombro instável

Variações

• Arranco com haltere a partir da posição suspensa
• Arranco alternado com haltere
• Arranco com haltere a partir da posição de potência
• Arranco com dois halteres

Perguntas frequentes