خطف بالدمبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ ومعك دمبل على الأرض بين قدميك، والوركان منخفضان والظهر مسطح. مُدَّ وركيك بانفجارية واسحب الدمبل للأعلى قريبًا من جسمك في حركة واحدة متصلة. عندما يصل إلى ارتفاع الصدر، ادفع ذراعك للأعلى لالتقاطه فوق رأسك بمرفق مثبَّت. قِف منتصبًا تمامًا لإكمال التكرار، ثم اخفِضه بتحكم عائدًا.
الخطوات
- قف فوق الدمبل وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
- أمسك الدمبل بيد واحدة مع إبقاء وركيك منخفضين وظهرك مستقيمًا.
- ادفع بقدميك ومدّ وركيك بقوة وبشكل انفجاري.
- وجّه الدمبل قريبًا من جسمك في سحبة واحدة متواصلة.
- ادفع ذراعك إلى أعلى فوق رأسك والتقط الدمبل مع فرد المرفق بالكامل.
- قف منتصبًا تمامًا، ثم أنزل الدمبل إلى الأرض بتحكم.
الأخطاء الشائعة
- تقويس الظهر عند ارتفاع الدمبل عن الأرض
- السحب بالذراع أساسًا بدلًا من توليد القوة عبر الوركين
- مرجحة الدمبل بعيدًا عن الجسم
- التقاط الدمبل مع ثني المرفق أو عدم ثبات الكتف
المتغيرات
- خطف الدمبل من وضع التعليق
- خطف الدمبل بالتبادل
- خطف الدمبل من وضع القوة
- خطف بدمبلين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطف بالدمبل؟
العضلات: الأرداف, الدالية الأمامية, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ خطف بالدمبل؟
المعدات: دمبل.
أين يمكنني أداء خطف بالدمبل؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا