قلب الإطار
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
انزل في القرفصاء وأمسِك بالجانب السفلي لإطار بكلتا يديك، مع إبقاء ظهرك مسطحًا. ادفع عبر ساقيك ووركيك لرفع الإطار، ثم ادفعه للأمام لقلبه. اتبع الإطار وكرِّر الرفع عند القلبة التالية. أبقِ جذعك مشدودًا مع كل رفعة لحماية أسفل ظهرك.
الخطوات
- اجلس القرفصاء وأمسك الجزء السفلي من الإطار بكلتا اليدين، محافظًا على ظهر مسطح
- ادفع عبر الساقين والوركين لرفع الإطار
- ادفعه للأمام لقلبه بعد تجاوز الوضع العمودي
- تابع الإطار وكرر الرفع عند القلب التالي
- أبقِ الجذع مشدودًا طوال كل رفعة لحماية أسفل الظهر
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر عند الإمساك ورفع الإطار
- محاولة الرفع بالذراعين والظهر بدل الدفع بالساقين
- الوقوف قريبًا جدًا من الإطار مما يضيق وضعية الرفع
المتغيرات
- قلب الإطار لأقصى مسافة في وقت ثابت كختام لياقي
- قلب الإطار مع خطوة فوقه لمتطلبات تنسيق إضافية
- إطار ثقيل لتكرارات قليلة كنسخة قوة قصوى
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قلب الإطار؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, الدالية الأمامية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ قلب الإطار؟
المعدات: أخرى.
أين يمكنني أداء قلب الإطار؟
الموقع: الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا