الدودة (Inchworm)

التقنية

الدودة هي حركة إحماء ديناميكية تجمع بين تمدد أوتار الركبة، البلانك، وانحناء الورك في تسلسل واحد مستمر: انحنِ للأمام وامشِ بيديك على طول الأرض حتى تصل إلى وضعية البلانك، توقف قليلاً، ثم امشِ بقدميك نحو يديك وقف مرة أخرى. تُستخدم عادة قبل التدريب لرفع درجة حرارة الجسم، وتحريك أوتار الركبة والكتفين، وتنشيط الجذع، بدلاً من كونها تمرين قوة بحد ذاته.

الخطوات

1. قف بقدمين بعرض الوركين، ثم انحنِ للأمام وضع يديك على الأرض
2. امشِ بيديك للأمام حتى تصل إلى وضعية البلانك، محافظًا على شد الجذع
3. امشِ بقدميك نحو يديك، محافظًا على استقامة الساقين قدر الراحة، ثم قف مرة أخرى

الأخطاء الشائعة

• السماح للوركين بالترهل نحو الأرض أثناء جزء البلانك
• ثني الركبتين بشكل كبير بدلاً من إبقائهما مستقيمتين قدر ما تسمح المرونة

المتغيرات

• إضافة تمرين ضغط في أسفل وضعية البلانك لعمل إضافي للجزء العلوي من الجسم
• نسخة بمد ذراع واحدة، رفع يد واحدة قليلاً عن الأرض في البلانك لتحدٍ إضافي للجذع

الأسئلة الشائعة