Гусеница (inchworm)

Техника

Гусеница — это динамичное разминочное движение, объединяющее растяжку задней поверхности бедра, планку и наклон в тазобедренных суставах в одной непрерывной последовательности: наклонитесь вперёд и «прошагайте» руками по полу, пока не достигнете позиции планки, кратко удержите, затем «прошагайте» ногами к рукам и встаньте обратно. Обычно используется перед тренировкой для повышения температуры тела, мобилизации задней поверхности бедра и плеч и активации кора, а не как самостоятельное силовое упражнение.

Как выполнять

1. Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, затем наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол
2. «Прошагайте» руками вперёд, пока не достигнете позиции планки, держа кор напряжённым
3. «Прошагайте» ногами к рукам, держа ноги настолько прямыми, насколько удобно, затем встаньте обратно

Частые ошибки

• Провисание таза к полу во время части упражнения в планке
• Значительное сгибание коленей вместо удержания их настолько прямыми, насколько позволяет гибкость

Варианты

• Добавление отжимания в нижней точке позиции планки для дополнительной работы верха тела
• Версия с подъёмом одной руки, кратко отрывая одну руку от пола в планке для дополнительной нагрузки на кор

Часто задаваемые вопросы