Inchworm (lagarta)

Técnica

O inchworm é um movimento dinâmico de aquecimento que combina um alongamento dos isquiotibiais, uma prancha e uma dobradiça de anca numa única sequência contínua: dobra-te para a frente e 'caminha' com as mãos ao longo do chão até chegares a uma posição de prancha, mantém brevemente, depois caminha com os pés em direção às mãos e levanta-te novamente. É comummente usado antes do treino para elevar a temperatura corporal, mobilizar os isquiotibiais e ombros, e ativar o core, em vez de como um exercício de fortalecimento em si.

Passos

1. Fica de pé com os pés à largura das ancas, depois dobra-te para a frente e coloca as mãos no chão
2. Caminha com as mãos para a frente até chegares a uma posição de prancha, mantendo o core contraído
3. Caminha com os pés em direção às mãos, mantendo as pernas tão retas quanto confortável, depois levanta-te novamente

Erros comuns

• Deixar as ancas descaírem em direção ao chão durante a parte da prancha
• Dobrar significativamente os joelhos em vez de os manter tão retos quanto a flexibilidade permite

Variações

• Adicionar uma flexão de braços na parte inferior da posição de prancha para trabalho extra da parte superior do corpo
• Versão de alcance com um braço, levantando brevemente uma mão do chão na prancha para desafio extra do core

Perguntas frequentes