Inchworm (rups)

Techniek

De inchworm is een dynamische warming-up beweging die een hamstringstretch, een plank en een heupscharnier combineert in één doorlopende reeks: buig voorover en 'loop' met je handen over de vloer tot je een plankpositie bereikt, houd kort vast, loop dan met je voeten naar je handen toe en kom weer overeind. Het wordt vaak gebruikt voor het trainen om de lichaamstemperatuur te verhogen, de hamstrings en schouders te mobiliseren en de core te activeren, in plaats van als een op zichzelf staande krachtoefening.

Stappen

1. Sta met voeten op heupbreedte, buig dan voorover en plaats je handen op de vloer
2. Loop met je handen naar voren tot je een plankpositie bereikt, houd je core aangespannen
3. Loop met je voeten naar je handen toe, houd je benen zo recht als comfortabel, kom dan weer overeind

Veelgemaakte fouten

• De heupen laten zakken richting de vloer tijdens het plankgedeelte
• De knieën aanzienlijk buigen in plaats van ze zo recht te houden als de flexibiliteit toelaat

Varianten

• Een push-up toevoegen aan de onderkant van de plankpositie voor extra bovenlichaamswerk
• Eenarmige reikversie, kort een hand van de vloer tillend in de plank voor extra core-uitdaging

Veelgestelde vragen