De beste buikspieroefeningen

De core doet meer dan de wervelkolom buigen. De rechte buikspier rolt de romp op (crunches, leg raises), de schuine buikspieren draaien en buigen hem zijwaarts, en de diepere spieren zetten de wervelkolom vast tegen beweging in – precies wat je traint met planks, ab-wheel rollouts en anti-rotatiepresses. Een goed schema combineert alle drie. Of je een sixpack ziet, hangt vooral af van je vetpercentage; deze oefeningen bouwen dus kracht en stabiliteit op in plaats van buikvet te verbranden. Beweeg langzaam, adem uit terwijl je aanspant en stop zodra je onderrug hol gaat trekken of je heupbuigers het overnemen. Twee of drie trainingen per week met een paar zware sets zijn ruim voldoende, en zware squats en deadlifts trainen je core ook.

Plank

Lichaamsgewicht

Zijwaartse plank

Lichaamsgewicht

Crunch

Lichaamsgewicht

Fiets crunch

Lichaamsgewicht

Fiets crunch staand

Lichaamsgewicht

Beenheffing liggend

Lichaamsgewicht

Hangend beenheffing

Optrekstang

Russische twist

Lichaamsgewicht

Bergbeklimmer

Lichaamsgewicht

V-Up

Lichaamsgewicht

Spiderman Plank

Lichaamsgewicht

Teenaanraking

Lichaamsgewicht

Vlinderschoppen

Lichaamsgewicht

Omgekeerde crunch

Lichaamsgewicht

Plank met schoudertik

Lichaamsgewicht

Hielaanraking

Lichaamsgewicht

Dode kever

Lichaamsgewicht

Holle lichaam houding

Lichaamsgewicht

Buikspierrol

Lichaamsgewicht

Buikspiermachine

Machine

Crunch met dumbbell

Dumbbell

Russian twist met dumbbell

Dumbbell

Rompdraaien machine

Machine

Beenheffen in steun op brug

Optrekstang

L-sit in steun op brug

Optrekstang

Hangende L-sit

Optrekstang

Houthakker aan de kabel

Kabel

Kettlebell windmolen

Kettlebell

Kettlebell achtjes

Kettlebell

Kettlebell rond het lichaam

Kettlebell

Bird dog

Lichaamsgewicht

Plank up-down

Lichaamsgewicht

Zijplank met doorreiken

Lichaamsgewicht

Sterplank

Lichaamsgewicht

Hangende ruitenwissers

Optrekstang

Copenhagen plank

Lichaamsgewicht

Pallof press

Kabel

Omgekeerde plank

Lichaamsgewicht

Landmine twist

Barbell

Koffertdracht

Dumbbell

Dragon flag

Lichaamsgewicht

Knielende kabelcrunch

Kabel

Stir the pot

Overig

Hangend knieheffen

Optrekstang

Hollow body rock

Lichaamsgewicht

Zijwaartse buiging met dumbbell

Dumbbell

Sit-up op een declinebank

Lichaamsgewicht

Plank body saw

Lichaamsgewicht

Sit-up

Lichaamsgewicht

Crunch op een fitnessbal

Overig

Rollout op een fitnessbal

Overig

Schuine knieheffing in hang

Optrekstang

Zijplank met heupdip

Lichaamsgewicht