De beste borstoefeningen

De borstspieren (grote en kleine borstspier) brengen je armen naar voren en voor je lichaam langs, dus ze werken bij elke press, push-up en fly. Presses – met halterstang, dumbbells of machine – laten je het meeste gewicht gebruiken en vormen de basis van borstkracht. Een schuine bank verlegt het werk naar de bovenborst, een decline bank en dips naar de onderste vezels, en flyes trainen de rek met lichtere gewichten. Voor de meeste mensen zijn 10–20 zware sets per week, verdeeld over twee trainingen, een prima startpunt. Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag, laat het gewicht gecontroleerd zakken en stop zware presssets een of twee herhalingen voor falen. Geen gym? Met varianten van de push-up train je thuis hetzelfde bewegingspatroon.

Kies oefeningen uit deze lijst, log je sets en gewichten in ForceIndex en volg je vooruitgang – gratis en meteen aan de slag.

Start een training

Lichaamsgewicht

Opdrukken op de knieën

Lichaamsgewicht

Brede opdrukken

Lichaamsgewicht

Verhoogde opdrukken

Lichaamsgewicht

Afdalende opdrukken

Lichaamsgewicht

Explosief opdrukken

Lichaamsgewicht

Dumbell bankdrukken

Dumbell vlinders

Schuine bankdrukken

Dalende bankdrukken (barbell)

Schuine dumbell bankdrukken

Dalende dumbell bankdrukken

Kabel crossover

Kabel borstflyes

Lichaamsgewicht

Eenarmige push-up

Lichaamsgewicht

Spiderman push-up

Lichaamsgewicht

Typewriter push-up

Lichaamsgewicht

Lichaamsgewicht

Deficit push-up

Lichaamsgewicht

Chest press machine

Pec deck (vlinder)

Bankdrukken Smith-machine

Floor press met halter

Pullover met dumbbell

Floor press met dumbbells

Schuine flyes met dumbbells

Decline flyes met dumbbells

Borstpers met band

Push-up tegen de muur

Lichaamsgewicht

Pseudo planche push-up

Lichaamsgewicht

Dumbbell squeeze press

Cable fly van laag naar hoog

Push-up met weerstandsband

Schuine bankdruk in de smithmachine

Incline chest press machine

Kettlebell floor press

Bankdrukken met onderhandse greep

Dumbbell bankdrukken met neutrale greep

Hoe sterk ben ik? Oefeningenbibliotheek