Найкращі вправи на груди

Грудні м'язи (великий і малий) виводять руки вперед і зводять їх перед тілом, тому працюють у кожному жимі, віджиманні та розведенні. Жими — зі штангою, гантелями чи в тренажері — дають змогу взяти найбільшу вагу й становлять основу сили грудей. Похила лава зміщує навантаження на верх грудей, жим головою вниз і віджимання на брусах — на нижні пучки, а розведення опрацьовують м'язи в розтягненні з невеликою вагою. Більшості людей для старту вистачить 10–20 важких підходів на тиждень, розподілених на два тренування. Тримайте лопатки зведеними й опущеними, опускайте вагу під контролем, а у важких жимах завершуйте підхід за одне-два повторення до відмови. Немає залу? Різні види віджимань дадуть те саме навантаження вдома.

Віджимання

Власна вага

Віджимання з колін

Власна вага

Широкі віджимання

Власна вага

Віджимання з нахилом

Власна вага

Віджимання з нахилом вниз

Власна вага

Вибухові віджимання

Власна вага

Віджимання на брусах (груди)

Перекладина

Жим гантелей лежачи

Гантелі

Розведення гантелей

Гантелі

Жим штанги лежачи

Штанга

Жим штанги на похилій

Штанга

Жим штанги на похилій (вниз)

Штанга

Жим гантелей на похилій (вгору)

Гантелі

Жим гантелей на похилій (вниз)

Гантелі

Кроссовер на блоці

Блок

Розведення для грудей на блоці

Блок

Віджимання «лучник»

Власна вага

Віджимання на одній руці

Власна вага

Віджимання «людина-павук»

Власна вага

Віджимання «друкарська машинка»

Власна вага

Т-віджимання

Власна вага

Віджимання з дефіцитом

Власна вага

Віджимання на кільцях

Інше

Жим у тренажері (груди)

Тренажер

Батерфляй (зведення рук у тренажері)

Тренажер

Жим лежачи в машині Сміта

Тренажер

Жим штанги лежачи на підлозі

Штанга

Пуловер з гантеллю

Гантелі

Жим гантелей лежачи на підлозі

Гантелі

Розведення гантелей на похилій лаві

Гантелі

Розведення гантелей на лаві головою вниз

Гантелі

Жим від грудей з гумкою

Резинка

Віджимання від стіни

Власна вага

Жим Ларсена

Штанга

Жим зі штифтів (pin press)

Штанга

Віджимання на кільцях (dip)

Інше

Жим Спото

Штанга

Жим Свенда

Інше

Віджимання в псевдопланші

Власна вага

Стискаючий жим гантелей

Гантелі

Зведення рук у кросовері знизу вгору

Блок

Віджимання з еспандером

Резинка

Жим у Сміті на похилій лаві

Тренажер

Жим у тренажері під кутом угору

Тренажер

Жим гир лежачи на підлозі

Гиря

Жим лежачи зворотним хватом

Штанга

Корейські віджимання на перекладині

Перекладина

Жим гантелей лежачи нейтральним хватом

Гантелі