Стискаючий жим гантелей

Спорядження: Гантелі ×2ЗалВдома

Виконуєте Стискаючий жим гантелей? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Середина грудей85%

Низ грудей60%

Верх грудей60%

Трицепс60%

Передні дельти35%

Техніка

Стискаючий жим гантелей — це варіант жиму лежачи, під час якого дві гантелі утримуються нейтральним хватом і з силою притискаються одна до одної протягом усього повторення. Стискання гантелей тримає грудні м'язи в постійному напруженні й переносить більше роботи на трицепс, оскільки лікті залишаються близько до корпусу. Ляжте на горизонтальну лаву, опустіть гантелі, що торкаються одна одної, до середини грудей, не роз'єднуючи їх, і вижміть назад угору по прямій.

Кроки виконання

Ляжте на горизонтальну лаву, тримаючи дві гантелі над грудьми долонями одна до одної
З силою притисніть гантелі одна до одної, щоб вони торкалися по всій довжині
Тримайте лікті притиснутими до боків, а лопатки зведеними
Опустіть гантелі до середини грудей, не перестаючи стискати їх
Вижміть їх назад угору по прямій, сильно стискаючи груди вгорі

Часті помилки

Розходження гантелей під час повторення
Широке розведення ліктів, як у звичайному жимі гантелей
Відбивання гантелей від грудей унизу

Варіанти

Стискаючий жим на похилій лаві для верху грудей
Стискаючий жим з однією важчою гантеллю в обох руках
Стискаючий жим лежачи на підлозі з укороченою, щадною для плечей амплітудою

Найкращі вправи на груди Найкращі вправи на трицепс

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Стискаючий жим гантелей?

М’язи: Середина грудей, Низ грудей, Верх грудей.

Яке обладнання потрібне для Стискаючий жим гантелей?

Спорядження: Гантелі ×2.

Де можна виконувати Стискаючий жим гантелей?

Місце: Зал, Вдома.

Калькулятори та інструменти

Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимум Калькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.