ضغط الضغط بالدمبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضغط الضغط بالدمبل هو شكل من ضغط البنش يُمسك فيه دمبلان بقبضة محايدة ويُضغطان بقوة على بعضهما طوال التكرار. ضغط الدمبلين معاً يبقي عضلات الصدر منقبضة طوال الوقت وينقل جزءاً أكبر من عمل الدفع إلى العضلة ثلاثية الرؤوس، لأن المرفقين يبقيان قريبين من الجسم. استلقِ على مقعد مستوٍ، وأنزل الدمبلين المتلامسين إلى منتصف الصدر دون أن ينفصلا، ثم ادفعهما للأعلى في خط مستقيم.
الخطوات
- استلقِ على مقعد مستوٍ ممسكاً بدمبلين فوق الصدر والكفان متقابلان
- اضغط الدمبلين بقوة على بعضهما بحيث يتلامسان على طولهما
- أبقِ المرفقين قريبين من الجانبين ولوحي الكتف مسحوبين للخلف
- أنزل الدمبلين إلى منتصف الصدر مع الاستمرار في ضغطهما
- ادفعهما للأعلى في خط مستقيم مع عصر الصدر بقوة في الأعلى
الأخطاء الشائعة
- انفصال الدمبلين عن بعضهما أثناء التكرار
- فتح المرفقين على اتساعهما كما في ضغط الدمبل العادي
- ارتداد الدمبلين عن الصدر في الأسفل
المتغيرات
- ضغط الضغط على مقعد مائل لأعلى الصدر
- ضغط الضغط بدمبل واحد أثقل يُمسك باليدين
- ضغط الضغط على الأرض لمدى أقصر ألطف على الكتفين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الضغط بالدمبل؟
العضلات: وسط الصدر, أسفل الصدر, أعلى الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط الضغط بالدمبل؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء ضغط الضغط بالدمبل؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا