ضغط سفيند
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضغط سفيند تمرين للصدر وقوفاً يُضغط فيه قرص أو قرصان أوزان بين راحتي اليدين أمام الصدر ثم يُدفعان مباشرة إلى الأمام. الوزن نفسه خفيف، لكن الضغط القوي على الأقراص طوال التكرار يجبر عضلات الصدر على الانقباض الثابت أثناء مدّ الذراعين. أبقِ الكتفين منخفضين، وادفع حتى تستقيم الذراعان على مستوى الصدر، ثم أعد الأقراص إلى عظمة القص دون إرخاء الضغط.
الخطوات
- قف منتصباً ممسكاً بقرص أو قرصين مضغوطين بين راحتين مفرودتين
- اجلب الأقراص إلى منتصف الصدر مع ثني المرفقين وتوجيههما للخارج
- اضغط الراحتين على بعضهما بأقصى قوة
- ادفع الأقراص مباشرة إلى الأمام حتى تستقيم الذراعان تماماً
- أعد الأقراص ببطء إلى الصدر مع الحفاظ على الضغط وكرر
الأخطاء الشائعة
- الإمساك بالأقراص بشكل رخو ومجرد دفعها للأمام
- رفع الكتفين نحو الأذنين
- الدفع للأعلى بدلاً من الأمام مباشرة على مستوى الصدر
المتغيرات
- ضغط سفيند المائل للأمام والأعلى بزاوية 45 درجة
- ضغط سفيند مستلقياً على مقعد مستوٍ
- ضغط سفيند بدمبل واحد مضغوط بين الراحتين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط سفيند؟
العضلات: وسط الصدر, أعلى الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط سفيند؟
المعدات: أخرى.
أين يمكنني أداء ضغط سفيند؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا