스벤드 프레스

테크니크

스벤드 프레스는 원판 한두 장을 가슴 앞에서 양 손바닥 사이에 끼워 꽉 누른 채 정면으로 곧게 밀어내는 선 자세 가슴 운동이다. 무게 자체는 가볍지만 반복 내내 원판을 강하게 눌러 주기 때문에 팔을 펴는 동안 가슴 근육이 등척성으로 수축하게 된다. 어깨를 내린 채 가슴 높이에서 팔이 곧게 펴질 때까지 밀고, 누르는 힘을 풀지 않은 채 원판을 흉골 쪽으로 되돌린다.

수행 방법

1. 똑바로 서서 원판 한두 장을 편 손바닥 사이에 끼운다
2. 팔꿈치를 굽혀 바깥으로 향하게 하고 원판을 가슴 중앙에 둔다
3. 손바닥끼리 최대한 강하게 누른다
4. 팔이 완전히 펴질 때까지 원판을 정면으로 곧게 민다
5. 누르는 힘을 유지한 채 천천히 가슴으로 되돌리고 반복한다

흔한 실수

• 원판을 느슨하게 잡고 그냥 앞으로 밀기만 하는 것
• 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 올리는 것
• 가슴 높이에서 정면이 아니라 위쪽으로 미는 것

변형 동작

• 45도 각도로 앞쪽 위로 미는 인클라인 스벤드 프레스
• 평평한 벤치에 누워 하는 라잉 스벤드 프레스
• 손바닥 사이에 덤벨 하나를 끼워 하는 스벤드 프레스

자주 묻는 질문