인클라인 덤벨 플라이

테크니크

팔꿈치를 살짝 굽히고 양손에 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 누워 상부 가슴 위에 둡니다. 가슴에 스트레칭이 느껴질 때까지 넓은 호를 그리며 팔을 옆으로 내립니다. 대흉근을 조여 덤벨을 가슴 위로 다시 모읍니다. 동작 내내 팔꿈치의 굽힘을 고정합니다.

수행 방법

1. 벤치를 낮거나 중간 정도의 인클라인 각도로 설정하고 발을 단단히 디딥니다
2. 손바닥이 안쪽을 향하게 한 채 덤벨을 윗가슴 위에 듭니다
3. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 고정합니다
4. 덤벨을 넓은 호를 그리며 양옆으로 천천히 내립니다
5. 팔꿈치를 지나치게 떨어뜨리지 말고 가슴이 편안하게 늘어나는 지점에서 멈춥니다
6. 가슴 근육을 수축해 덤벨을 가슴 위에서 모읍니다

흔한 실수

• 팔꿈치의 굽힘 각도를 바꿔 플라이를 프레스로 만드는 것
• 덤벨을 어깨보다 너무 아래까지 내리는 것
• 반동을 이용해 덤벨을 모으는 것
• 벤치 각도를 너무 가파르게 설정해 어깨가 주로 사용되게 하는 것

변형 동작

• 로우 인클라인 덤벨 플라이
• 뉴트럴 그립 인클라인 덤벨 플라이
• 싱글 암 인클라인 덤벨 플라이
• 오버핸드 그립 인클라인 덤벨 플라이

자주 묻는 질문