Ανοίξεις με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο

Τεχνική

Ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το πάνω μέρος του στήθους με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Κατέβασε τα χέρια στα πλάγια σε ένα φαρδύ τόξο μέχρι να νιώσεις τέντωμα στο στήθος. Φέρε τους αλτήρες ξανά μαζί πάνω από το στήθος συσπώντας τους θωρακικούς. Κράτα την κάμψη στους αγκώνες σταθερή σε όλη τη διάρκεια.

Βήματα

1. Ρυθμίστε τον πάγκο σε χαμηλή έως μέτρια κλίση και πατήστε σταθερά τα πέλματά σας στο έδαφος
2. Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το άνω μέρος του στήθους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
3. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και διατηρήστε αυτή τη γωνία σταθερή
4. Κατεβάστε τους αλτήρες προς τα πλάγια, διαγράφοντας ένα ελεγχόμενο, ευρύ τόξο
5. Σταματήστε όταν νιώσετε ένα άνετο τέντωμα στο στήθος, χωρίς να κατεβάζετε υπερβολικά τους αγκώνες σας
6. Σφίξτε τους θωρακικούς μύες για να ενώσετε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας

Συνήθη λάθη

• Μεταβολή της γωνίας των αγκώνων, μετατρέποντας τα ανοίγματα σε πιέσεις
• Κατέβασμα των αλτήρων πολύ πιο χαμηλά από τους ώμους
• Χρήση ορμής για να αιωρήσετε και να ενώσετε τους αλτήρες
• Ρύθμιση του πάγκου σε τόσο μεγάλη κλίση ώστε να κυριαρχούν οι ώμοι

Παραλλαγές

• Ανοίγματα με αλτήρες σε πάγκο χαμηλής κλίσης
• Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο με ουδέτερη λαβή
• Μονόπλευρα ανοίγματα με αλτήρα σε επικλινή πάγκο
• Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο με πρηνή λαβή

Συχνές ερωτήσεις