Pullover με αλτήρα

Τεχνική

Ξάπλωσε κάθετα πάνω σε πάγκο με στηριζόμενο μόνο το πάνω μέρος της πλάτης, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος. Κρατώντας ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, κατέβασε τον αλτήρα πίσω και κάτω πίσω από το κεφάλι σε τόξο. Νιώσε βαθύ τέντωμα στο στήθος και στους πλατείς ραχιαίους, μετά τράβηξέ τον πίσω πάνω από το στήθος. Κράτα τους γοφούς χαμηλά σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Βήματα

1. Ξαπλώστε κάθετα στον πάγκο, με το πάνω μέρος της πλάτης σας να στηρίζεται και τα πέλματά σας σταθερά στο έδαφος
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σταθερά και με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας
3. Κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλά και διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
4. Κατεβάστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας με ελεγχόμενη τοξοειδή κίνηση
5. Τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πίσω ακολουθώντας την ίδια τροχιά, μέχρι να βρεθεί πάνω από το στήθος σας

Συνήθη λάθη

• Ανύψωση των γοφών καθώς ο αλτήρας κινείται πίσω από το κεφάλι
• Υπερβολική κάμψη και έκταση των αγκώνων
• Κατέβασμα του αλτήρα πέρα από το άνετο εύρος κίνησης των ώμων
• Πολύ γρήγορη κίνηση του βάρους κατά τη διέλευση από το χαμηλότερο σημείο

Παραλλαγές

• Πουλόβερ με αλτήρα σε πάγκο κατά μήκος
• Πουλόβερ με αλτήρα σε επικλινή πάγκο
• Πουλόβερ με αλτήρα σε κατακλινή πάγκο
• Πουλόβερ με δύο αλτήρες

Συχνές ερωτήσεις