بول أوفر بالدمبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ بشكل عمودي عبر مقعد بحيث يكون أعلى ظهرك فقط مدعومًا، ممسكًا بدمبل بكلتا يديك فوق صدرك. مع إبقاء ثني طفيف في مرفقيك، اخفِض الدمبل للخلف وللأسفل خلف رأسك في قوس. اشعر بتمدد عميق في صدرك وظهرك العريض، ثم اسحبه للأعلى عائدًا فوق صدرك. أبقِ وركيك منخفضين طوال الحركة.
الخطوات
- استلقِ بشكل عمودي على المقعد مع إسناد أعلى ظهرك وتثبيت قدميك على الأرض
- أمسك دمبلًا واحدًا بإحكام بكلتا يديك فوق صدرك
- أبقِ وركيك منخفضين وحافظ على انثناء طفيف في مرفقيك
- اخفض الدمبل خلف رأسك في مسار قوسي متحكَّم فيه
- اسحب الدمبل عائدًا على طول المسار القوسي نفسه حتى يصبح فوق صدرك
الأخطاء الشائعة
- رفع الوركين أثناء تحرك الدمبل خلف الرأس
- ثني المرفقين ومدّهما بشكل مفرط
- خفض الدمبل إلى ما يتجاوز نطاق حركة مريح للكتفين
- تحريك الوزن بسرعة مفرطة عبر الوضعية السفلية
المتغيرات
- تمرين السحب بالدمبل مع الاستلقاء بطول المقعد
- تمرين السحب بالدمبل على مقعد مائل لأعلى
- تمرين السحب بالدمبل على مقعد مائل لأسفل
- تمرين السحب بدمبلين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بول أوفر بالدمبل؟
العضلات: أسفل الصدر, العضلة الظهرية العريضة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ بول أوفر بالدمبل؟
المعدات: دمبل.
أين يمكنني أداء بول أوفر بالدمبل؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا