ضغط على الحائط
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قِف مواجهًا لحائط على مسافة ذراع وضع راحتيك مسطحتين عليه عند ارتفاع الكتفين. اثنِ مرفقيك لخفض صدرك نحو الحائط، مع إبقاء جسمك مستقيمًا. ادفع عائدًا إلى وضع البداية بمدّ ذراعيك. تقلل هذه النسخة المناسبة للمبتدئين الحِمل مقارنة بتمرين الضغط القياسي.
الخطوات
- قف على بُعد ذراع من الحائط، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين تقريبًا
- ضع راحتيك على الحائط عند ارتفاع الكتفين، وبمسافة أعرض قليلًا من عرض الكتفين
- شد عضلات جذعك وحافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين
- اثنِ مرفقيك لخفض صدرك نحو الحائط
- ادفع براحتَي يديك لمد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- ترك الوركين يهبطان نحو الحائط
- فتح المرفقين مباشرةً إلى الجانبين
- السماح للرأس بملامسة الحائط قبل الصدر
- وضع القدمين قريبًا جدًا من الحائط، مما يمنع الحفاظ على مقاومة فعّالة
المتغيرات
- تمرين الضغط على الحائط بقبضة ضيقة
- تمرين الضغط على الحائط بقبضة واسعة
- تمرين الضغط على الحائط بوضع اليدين بشكل متدرّج
- تمرين الضغط على الحائط بذراع واحدة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط على الحائط؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط على الحائط؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء ضغط على الحائط؟
الموقع: المنزل.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا