שכיבות סמיכה על הקיר
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
עמוד פונה לקיר במרחק אורך זרוע והנח את כפות הידיים שטוחות עליו בגובה הכתפיים. כופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הקיר, שמור על הגוף ישר. דחוף חזרה לתנוחת ההתחלה על ידי יישור הזרועות. הווריאציה הידידותית למתחילים הזו מפחיתה את העומס בהשוואה לשכיבת סמיכה רגילה.
שלבים
- עמדו במרחק זרוע מהקיר, כאשר כפות הרגליים ברוחב האגן בערך
- הניחו את כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים ובמרווח מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים
- הדקו את שרירי הליבה ושמרו על גוף ישר מהראש ועד העקבים
- כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הקיר
- דחפו דרך כפות הידיים כדי ליישר את הזרועות ולחזור לעמדת המוצא
טעויות נפוצות
- מתן אפשרות לאגן לשקוע לכיוון הקיר
- פתיחת המרפקים ישירות לצדדים
- מתן אפשרות לראש להגיע לקיר לפני החזה
- מיקום כפות הרגליים קרוב מדי לקיר, כך שלא נשמרת התנגדות יעילה
וריאציות
- שכיבת סמיכה על קיר באחיזה צרה
- שכיבת סמיכה על קיר באחיזה רחבה
- שכיבת סמיכה על קיר עם ידיים מדורגות
- שכיבת סמיכה על קיר ביד אחת
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים שכיבות סמיכה על הקיר מפעיל?
שרירים: חזה עליון, חזה אמצעי, חזה תחתון.
אילו ציוד אני צריך עבור שכיבות סמיכה על הקיר?
ציוד: משקל גוף.
היכן אפשר לבצע את שכיבות סמיכה על הקיר?
מיקום: בית.
מחשבונים וכלים
כל מחשבוני הכושרתעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם