פרפר (פק דק)
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
שב במכשיר עם הגב צמוד לכרית והאמות מונחות על הכריות, המרפקים כפופים מעט. קרב את הזרועות זו לזו בתנועה קשתית, תוך כיווץ החזה בסוף הטווח. חזור לאט למצב ההתחלתי תוך הרגשת מתיחה בחזה. הימנע משימוש בתנופה או בתנועות חדות.
שלבים
- כווננו את המושב כך שהמרפקים יהיו בערך בגובה הכתפיים
- הצמידו את הגב בחוזקה למשענת
- הניחו את האמות על הכריות כשהמרפקים כפופים מעט
- קרבו את הכריות זו לזו בקשת מבוקרת
- כווצו את שרירי החזה לזמן קצר בסוף טווח התנועה
- חזרו לאט עד שתרגישו מתיחה נוחה בחזה
טעויות נפוצות
- עיגול הכתפיים קדימה בזמן שהכריות מתקרבות זו לזו
- הורדת המרפקים הרבה מתחת לגובה הכתפיים
- מתן אפשרות לערימת המשקולות למשוך את הזרועות רחוק מדי לאחור
- קירוב הכריות בתנועה חדה תוך שימוש בתנופה
וריאציות
- פרפר במכונת פק דק באחיזה ניטרלית עם ידיות אנכיות
- פרפר ביד אחת במכונת פק דק
- פרפר לסירוגין במכונת פק דק
- פרפר במכונת פק דק עם גובה מושב מותאם
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים פרפר (פק דק) מפעיל?
שרירים: חזה עליון, חזה אמצעי, חזה תחתון.
אילו ציוד אני צריך עבור פרפר (פק דק)?
ציוד: מכשיר.
היכן אפשר לבצע את פרפר (פק דק)?
מיקום: חדר כושר.
תעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם