שכיבות סמיכה ספיידרמן
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
התחל במצב שכיבת סמיכה רגילה. תוך כדי הורדת החזה לעבר הרצפה, הבא ברך אחת החוצה ומעלה לעבר המרפק שבאותו צד. דחוף בחזרה למעלה תוך החזרת הרגל למצב ההתחלתי, ולאחר מכן החלף צדדים בחזרה הבאה. מוסיף מרכיב חזק של שרירי הבטן האלכסוניים וכופפי הירך לשכיבת הסמיכה הרגילה.
שלבים
- מקמו את כפות הידיים מתחת לכתפיים בתנוחת פלאנק גבוה
- כווצו את שרירי הליבה ושמרו על הגוף בקו ישר
- הנמיכו את החזה תוך קירוב ברך אחת לעבר המרפק שבאותו צד
- דחפו את הגוף חזרה למעלה תוך החזרת הרגל לעמדת המוצא
- חזרו על התרגיל עם הרגל הנגדית
טעויות נפוצות
- מתן אפשרות לאגן לשקוע או להסתובב כשהברך נעה קדימה
- פתיחת המרפקים לצדדים יתר על המידה במהלך הירידה
- קיצור טווח התנועה של שכיבת הסמיכה כדי להגיע למרפק
- הנחת כף הרגל החוזרת מחוץ לעמדת המוצא
וריאציות
- שכיבת סמיכה ספיידרמן בשיפוע חיובי, עם הידיים על ספסל
- שכיבת סמיכה ספיידרמן בשיפוע שלילי, עם כפות הרגליים מוגבהות
- שכיבת סמיכה ספיידרמן עם עצירה
- שכיבת סמיכה ספיידרמן עם דיסקיות החלקה מתחת לכפות הרגליים
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים שכיבות סמיכה ספיידרמן מפעיל?
שרירים: חזה עליון, חזה אמצעי, חזה תחתון.
אילו ציוד אני צריך עבור שכיבות סמיכה ספיידרמן?
ציוד: משקל גוף.
היכן אפשר לבצע את שכיבות סמיכה ספיידרמן?
מיקום: בית, חדר כושר, חוץ.
מחשבונים וכלים
כל מחשבוני הכושרתעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם