Örümcek adam şınavı
Örümcek adam şınavı yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Standart bir şınav pozisyonunda başlayın. Göğsünüzü yere indirirken bir dizinizi dışarı ve aynı taraftaki dirseğinize doğru getirin. Bacağı başlangıç pozisyonuna döndürürken geri itin, ardından bir sonraki tekrarda tarafları değiştirin. Standart şınava güçlü bir oblik ve kalça fleksörü bileşeni ekler.
Adımlar
- Ellerinizi yüksek plank pozisyonunda omuzlarınızın altına yerleştirin
- Merkez bölgenizi sıkın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun
- Bir dizinizi aynı taraftaki dirseğe doğru götürürken göğsünüzü alçaltın
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirirken kendinizi yukarı itin
- Diğer bacakla tekrarlayın
Yaygın hatalar
- Diz öne doğru hareket ederken kalçaların aşağı sarkmasına veya dönmesine izin vermek
- Alçalma sırasında dirsekleri aşırı derecede dışa açmak
- Dirseğe ulaşmak için şınavın hareket aralığını kısaltmak
- Geri dönen ayağı başlangıç duruşunun dışına yerleştirmek
Varyasyonlar
- Eller bir sehpa üzerinde eğimli Spiderman şınavı
- Ayaklar yükseltilmiş ters eğimli Spiderman şınavı
- Beklemeli Spiderman şınavı
- Ayakların altında kaydırıcılarla Spiderman şınavı
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Örümcek adam şınavı hangi kasları çalıştırır?
Örümcek adam şınavı için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Örümcek adam şınavı nerede yapılabilir?
Hesaplayıcılar ve araçlar
Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin