Smith machine bench press

Teknik

Smith makinesi çubuğunun altına yerleştirilmiş bir bench üzerine uzanın ve çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın. Çubuğu rafından çıkarın ve kontrollü şekilde göğsünüzün alt kısmına indirin. Dirseklerinizi sertçe kilitlemeden kollarınız uzanana kadar çubuğu tekrar yukarı itin. Hareket boyunca kürek kemiklerinizi birbirine yakın tutun.

Adımlar

1. Bench'i, bar alt göğsünüze doğru hareket edecek şekilde konumlandırın.
2. Uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın.
3. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın ve kürek kemiklerinizi geriye çekin.
4. Barı döndürerek kancalardan çıkarın ve kontrollü bir şekilde alt göğsünüze indirin.
5. Dirseklerinizi zorlayarak kilitlemeden, kollarınız uzanana kadar barı yukarı itin.
6. Tutuşunuzu bırakmadan önce barı döndürerek kancalara güvenli bir şekilde yerleştirin.

Yaygın hatalar

• Bench'i, bar boyna veya üst göğse doğru inecek şekilde konumlandırmak
• En alt noktada omuzların öne yuvarlanmasına izin vermek
• Barı göğüsten sektirmek
• Dirsekleri aşırı derecede dışa açmak

Varyasyonlar

• Eğimli Smith makinesi bench press
• Ters eğimli Smith makinesi bench press
• Dar tutuşlu Smith makinesi bench press
• Smith makinesi floor press

Sık sorulan sorular