En İyi Göğüs Egzersizleri

Göğüs kasları (büyük ve küçük göğüs kası) kolları öne ve vücudun önünden çapraz olarak iter, bu yüzden her press, şınav ve fly hareketinde çalışır. Barbell, dambıl ya da makineyle yapılan presler en fazla ağırlığı kaldırmanı sağlar ve göğüs gücünün temelini oluşturur. Incline açılar yükü üst göğse, decline press ve dips alt liflere kaydırır; fly hareketleri ise daha hafif ağırlıklarla kası esneme pozisyonunda çalıştırır. Çoğu kişi için haftada iki antrenmana bölünmüş 10–20 zorlu set sağlam bir başlangıçtır. Kürek kemiklerini geriye ve aşağıya çekili tut, ağırlığı kontrollü indir ve ağır preslerde her seti tükenişe bir-iki tekrar kala bitir. Spor salonun yok mu? Farklı şınav varyasyonları evde aynı hareket kalıbını çalıştırır.

Bu listeden egzersizleri seç, setlerini ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet ve gelişimini takip et — ücretsiz, hemen başlayabilirsin.

Antrenmana başla

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Eğimli şınav

Vücut ağırlığı

Geriye eğimli şınav

Vücut ağırlığı

Patlayıcı şınav

Vücut ağırlığı

Barfiks çubuğu

Dambıl bench press

İnkline bench press

Decline bench press (barbell)

İnkline dambıl bench press

Decline dambıl bench press

Kablo crossover

Kablo göğüs flye

Okçu şınavı

Vücut ağırlığı

Tek kol şınav

Vücut ağırlığı

Örümcek adam şınavı

Vücut ağırlığı

Daktilo şınavı

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Deficit şınav

Vücut ağırlığı

Halka şınavı

Göğüs press makinesi

Pec deck (kelebek)

Smith machine bench press

Halterle yerde press

Dambılla pullover

Dambılla yerde press

Eğimli sehpada dambıl fly

Ters eğimli sehpada dambıl fly

Lastik bantla göğüs press

Duvarda şınav

Vücut ağırlığı

Psödo planş şınavı

Vücut ağırlığı

Dambıl sıkıştırma pres

Aşağıdan yukarıya kablo fly

Bantlı şınav

Smith makinesinde eğimli göğüs presi

Makinede eğimli göğüs press

Yerde kettlebell press

Ters tutuş bench press

Barfiks çubuğu

Nötr tutuşla dambıl bench press

Ne kadar güçlüyüm? Egzersiz Kütüphanesi