Dambıl bench press

Teknik

Bench üzerinde sırtüstü uzanıp dambılları avuç içleri öne bakacak şekilde göğsünüzün üzerinde tutun. Ağırlıkları kontrollü bir tempoyla dirsekleriniz bench seviyesinin hafif altına gelene kadar indirin. Ayaklarınızı yere düz basın ve sırtınızda doğal bir kavis bırakın. Dambılları hafif bir yay çizerek yukarı itin ve üstte birbirine yaklaştırın.

Adımlar

1. Ayaklarınız yere basılı şekilde sırtüstü uzanın ve dambılları avuç içleriniz öne bakacak şekilde göğsünüzün üzerinde tutun
2. Doğal bel kavsini korurken kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekin
3. Dirsekleriniz sehpa seviyesinin biraz altına gelene kadar dambılları kontrollü bir şekilde indirin
4. Dambılları hafif bir yay çizerek yukarı doğru itin
5. Dambılları birbirine çarptırmadan göğsünüzün üzerinde bir araya getirin

Yaygın hatalar

• Dirsekleri omuzlardan dümdüz dışarı doğru açmak
• Dirsekleri sehpa seviyesinin aşırı derecede altına indirmek
• Alt pozisyonda omuzların öne doğru yuvarlanmasına izin vermek
• Dambılları sektirmek veya eşit olmayan şekilde itmek

Varyasyonlar

• Eğimli sehpada dambıl bench press
• Ters eğimli sehpada dambıl bench press
• Nötr tutuşlu dambıl bench press
• Dönüşümlü dambıl bench press

Sık sorulan sorular