ضغط الدمبل على المقعد

التقنية

استلقِ على مقعد ممسكاً بالدمبل فوق صدرك وراحتا يديك متجهتان للأمام. اخفض الأوزان بإيقاع متحكم به حتى يصل مرفقاك إلى ما دون مستوى المقعد قليلاً. حافظ على قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك بقوس طبيعي. ادفع للأعلى في قوس خفيف، مقرباً الدمبل من بعضهما في الأعلى.

الخطوات

1. استلقِ بشكل مسطح مع تثبيت قدميك على الأرض، وأمسك الدمبلز فوق صدرك بحيث تكون راحتا يديك متجهتين إلى الأمام
2. اسحب لوحي كتفيك إلى الخلف وإلى الأسفل مع الحفاظ على تقوس طبيعي للظهر
3. اخفض الدمبلز بتحكم حتى يصبح مرفقاك أسفل مستوى المقعد بقليل
4. ادفع الدمبلز إلى أعلى في مسار مقوس قليلًا
5. قرّب الدمبلز من بعضهما فوق صدرك من دون أن تصطدما

الأخطاء الشائعة

• إبعاد المرفقين مباشرة إلى الخارج بمحاذاة الكتفين
• خفض المرفقين إلى مسافة كبيرة جدًا أسفل مستوى المقعد
• ترك الكتفين يندفعان إلى الأمام عند أدنى نقطة
• جعل الدمبلز ترتدان أو دفعهما بشكل غير متساوٍ

المتغيرات

• ضغط الدمبلز على مقعد مائل لأعلى
• ضغط الدمبلز على مقعد مائل لأسفل
• ضغط الدمبلز على مقعد بقبضة محايدة
• ضغط الدمبلز بالتناوب على المقعد

الأسئلة الشائعة