الضغط المائل

التقنية

اضبط المقعد بميلان 30-45 درجة. أمسك البار بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين واخفضه نحو أعلى صدرك. حافظ على زاوية مرفقيك عند حوالي 75 درجة من جذعك. ادفع للأعلى مع التركيز على انقباض عضلات أعلى الصدر عند القمة.

الخطوات

1. اضبط المقعد على ميل بزاوية 30–45° وضع عينيك أسفل البار
2. ثبّت قدميك بإحكام واسحب لوحي كتفيك إلى الخلف ملاصقين للمقعد
3. أمسك البار بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين، ثم ارفعه عن الحامل فوق الجزء العلوي من صدرك
4. اخفض البار بتحكم نحو الجزء العلوي من صدرك، مع إبقاء مرفقيك بزاوية نحو 75° عن جذعك
5. ادفع البار إلى أعلى حتى تمتد ذراعاك، مع إبقاء كتفيك مسحوبين إلى الخلف

الأخطاء الشائعة

• ضبط المقعد على ميل شديد أكثر من اللازم، مما ينقل التركيز إلى الكتفين
• إبعاد المرفقين إلى الخارج بما يتجاوز الزاوية الموصى بها
• خفض البار باتجاه الرقبة أو الجزء السفلي من الصدر
• السماح للوحَي الكتفين بالارتفاع أو التدحرج إلى الأمام أثناء الدفع

المتغيرات

• ضغط البار المائل بقبضة ضيقة
• ضغط البار المائل بقبضة واسعة
• ضغط البار المائل مع التوقف المؤقت
• الضغط المائل بجهاز سميث

الأسئلة الشائعة