ضغط الدمبل المائل للأسفل

التقنية

اضبط المقعد على انحدار لأسفل بزاوية 15–30 درجة، وثبّت ساقيك تحت الوسادات قبل أن تستلقي إلى الخلف ممسكًا بدمبل في كل يد. ادفع الدمبلين إلى أعلى فوق الجزء السفلي من صدرك حتى تمتد ذراعاك من دون قفل المرفقين بقوة. اخفضهما بتحكم إلى جانبي الجزء السفلي من صدرك، مع إبقاء مرفقيك مضمومين قليلًا إلى جانبي جسمك. ركّز على قبض عضلات الجزء السفلي من الصدر عند أعلى الحركة بدلًا من الدفع بكتفيك.

الخطوات

1. اضبط المقعد على انحدار لأسفل بزاوية 15-30 درجة وثبّت ساقيك تحت الوسادات
2. استلقِ إلى الخلف مع وضع الدمبلز بجانب الجزء السفلي من صدرك
3. اسحب لوحي كتفيك إلى الخلف وثبّت الجزء العلوي من ظهرك بإحكام على المقعد
4. ادفع الدمبلز فوق الجزء السفلي من صدرك مع إبقاء مرفقيك مضمومين قليلًا
5. مدّ ذراعيك من دون قفل مرفقيك بقوة
6. اخفض الدمبلز بتحكم إلى جانبي الجزء السفلي من صدرك

الأخطاء الشائعة

• خفض الدمبلز باتجاه الجزء العلوي من الصدر بدلًا من الجزء السفلي منه
• إبعاد المرفقين إلى الخارج بشكل مفرط
• السماح للكتفين بالالتفاف إلى الأمام في الوضع السفلي
• دفع الدمبلز بالارتداد من الوضع السفلي

المتغيرات

• ضغط الدمبلز على مقعد مائل لأسفل بقبضة محايدة
• ضغط الدمبلز على مقعد مائل لأسفل بالتناوب بين الذراعين
• ضغط الدمبل بذراع واحدة على مقعد مائل لأسفل
• ضغط الدمبلز بالعصر على مقعد مائل لأسفل

الأسئلة الشائعة