Supino declinado com halteres

Técnica

Ajuste o banco para uma inclinação negativa de 15 a 30 graus e prenda as pernas sob as almofadas antes de se deitar para trás com um haltere em cada mão. Empurre os halteres para cima, sobre a parte inferior do peito, até estender os braços, sem travar os cotovelos com força. Abaixe-os de forma controlada até as laterais da parte inferior do peito, mantendo os cotovelos ligeiramente junto ao corpo. Concentre-se em contrair a parte inferior do peito no topo do movimento, em vez de empurrar com os ombros.

Passos

1. Ajuste o banco para uma inclinação negativa de 15 a 30 graus e prenda as pernas sob os apoios
2. Deite-se com os halteres posicionados ao lado da parte inferior do peito
3. Retraia as escápulas e mantenha a parte superior das costas firmemente apoiada no banco
4. Empurre os halteres acima da parte inferior do peito, mantendo os cotovelos ligeiramente fechados
5. Estenda os braços sem travar os cotovelos com força
6. Abaixe os halteres de forma controlada até as laterais da parte inferior do peito

Erros comuns

• Abaixar os halteres em direção à parte superior do peito em vez da parte inferior
• Abrir excessivamente os cotovelos
• Deixar os ombros se projetarem para a frente na parte inferior do movimento
• Usar o impulso para tirar os halteres da posição mais baixa

Variações

• Supino declinado com halteres e pegada neutra
• Supino declinado alternado com halteres
• Supino declinado unilateral com halter
• Supino declinado com halteres e compressão

Perguntas frequentes