לחיצת משקולות בשיפוע יורד

טכניקה

כוון את הספסל לשיפוע שלילי של 15–30 מעלות וקבע את רגליך מתחת לרפידות לפני שתישען לאחור עם משקולת יד בכל יד. דחף את המשקולות כלפי מעלה מעל החלק התחתון של החזה עד שהזרועות ישרות, מבלי לנעול את המרפקים בחוזקה. הורד אותן בשליטה לצדי החלק התחתון של החזה, תוך שמירה על המרפקים מעט צמודים לגוף. התמקד בכיווץ החלק התחתון של החזה בנקודה העליונה, במקום לדחוף בעזרת הכתפיים.

שלבים

1. כוונו את הספסל לשיפוע שלילי של 15–30 מעלות וקבעו את הרגליים מתחת לרפידות
2. שכבו לאחור כשהמשקולות ממוקמות לצד החלק התחתון של החזה
3. משכו את השכמות לאחור והצמידו היטב את הגב העליון לספסל
4. דחפו את המשקולות מעל החלק התחתון של החזה תוך שמירה על המרפקים מעט צמודים לגוף
5. יישרו את הזרועות מבלי לנעול את המרפקים בכוח
6. הורידו את המשקולות בצורה מבוקרת לצדי החלק התחתון של החזה

טעויות נפוצות

• הורדת המשקולות לכיוון החלק העליון של החזה במקום לכיוון החלק התחתון
• פתיחת המרפקים יתר על המידה לצדדים
• מתן אפשרות לכתפיים להתגלגל קדימה בנקודה התחתונה
• הקפצת המשקולות מהנקודה התחתונה

וריאציות

• לחיצת משקולות בשיפוע שלילי באחיזה ניטרלית
• לחיצת משקולות בשיפוע שלילי בידיים לסירוגין
• לחיצת משקולת ביד אחת בשיפוע שלילי
• לחיצת משקולות צמודות בשיפוע שלילי

שאלות נפוצות